Z pojęciem zapotrzebowania kalorycznego z pewnością spotkała się każda osoba, która chociaż raz w życiu probowała schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Jest to bowiem podstawowa wartość związana ze świadomą i odpowiednią redukcją lub masą. Wskazuje, ile kalorii powinno się spożywać, żeby osiągnąć wymarzone rezultaty. Ale jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Stosowanie zasad zdrowego odżywiania to podstawa. Jednak niezwykle ważne przy układaniu skutecznej diety jest także obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Szczególnie istotne jest to dla osób, które chcą liczyć kalorie.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zacznijmy od tego, co kryje się pod pojęciem zapotrzebowania kalorycznego. Jest to ilość kalorii, którą należy spożywać, aby organizm mógł normalnie funkcjonować. Wlicza się w to wszystkie produkty spożywcze oraz napoje przyjęte w ciągu doby.
Podstawowa przemiana materii
Pierwszą wartością związaną z zapotrzebowaniem kalorycznym jest podstawowa przemiana materii, czyli PPM. PPM oznacza liczbę kalorii wykorzystywanych na wszelkie podstawowe funkcje życiowe – takie jak oddychanie, praca serca i układu nerwowego itp. Jest to minimum, które powinniśmy spożywać. PPM oblicza się ze specjalnych wzorów (np. ze wzoru Harrisa-Benedicta). Można posłużyć się jednym z kalkulatorów dostępnych w internecie.
Dla każdej osoby ta wartość będzie trochę inna. Przykładowo PPM 25-letniej kobiety (nazwiemy ją Kasia na potrzeby artykułu) o wzroście 165 cm i wadze 60 kg wynosi około 1512 kcal. Poniżej tej wartości nie powinna schodzić.
Całkowita przemiana materii
Drugą ważną wartością związaną z zapotrzebowaniem kalorycznym jest całkowita przemiana materii – CPM. CPM to PPM pomnożone przez współczynnik PAL (współczynnik aktywności). Do poziomu aktywności zaliczamy styl życia, rodzaj pracy (fizyczna, siedząca), ilość i rodzaj treningów oraz spontaniczne aktywności – takie jak spacery, droga do pracy lub szkoły, wyjścia z psem, sprzątanie, gotowanie, prasowanie itp. Współczynnik aktywności wynosi od 1,2 dla osób leżących w łóżku, poprzez 1,4-1,6 dla osób z niską/umiarkowaną aktywnością, aż do 1,75-2,2 dla osób o aktywnym i bardzo aktywnym trybie życia.
Całkowitą przemianę materii również można obliczyć poprzez specjalne internetowe kalkulatory.
Przykład:
CPM dla 25-letniej Kasi o wzroście 165 cm, wadze 60 kg i umiarkowanej aktywności wynosi około 2200 kcal.
Jak dobrać makroskładniki?
Wyróżniamy trzy makroskładniki – białko, węglowodany i tłuszcze. Zapotrzebowanie kaloryczne na białko wynosi od 0,8 g do nawet 2 g na kilogram masy ciała. Tłuszczy powinno spożywać się około 20-30% (jednak nie mniej niż 0,7 g na kilogram masy ciała). Węglowodany to reszta kalorii.
Warto pamiętać o tym, że 1 g białka dostarcza 4 kcal, 1 g węglowodanów również dostarcza 4 kcal, a 1 g tłuszczy – 9 kcal.
Jak skutecznie schudnąć?
Żeby przeprowadzić skuteczną redukcją, należy stworzyć tak zwany deficyt kaloryczny. Jak to zrobić? Trzeba odjąć około 10-15% kalorii z obliczonego zapotrzebowania kalorycznego. W okresie redukcyjnym białko warto zachować na poziomie 1,8-2 g na kg masy ciała. Pozwoli to utrzymać odpowiedni poziom sytości posiłków, co w konsekwencji sprawi, że nie będziemy chodzić głodni mimo deficytu kalorycznego.
Wracając do naszego przykładu: Kasia powinna jeść około 1900 kcal, żeby schudnąć – w tym około 108 g białka.
Jak zbudować masę mięśniową?
W tym przypadku jest odwrotna sytuacja niż na redukcji. Żeby zbudować masę, należy stworzyć nadwyżkę kaloryczną poprzez dodanie około 10-15% kalorii z obliczonego zapotrzebowania kalorycznego. Nadwyżkę kaloryczną najlepiej zrobić zwiększając ilość spożywanych tłuszczy i węglowodanów. Nasza Kasia powinna więc jeść około 2400-2500 kalorii, żeby przytyć.
Jak trzymać się zapotrzebowania kalorycznego?
Trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, jak liczyć kalorie. Otóż najprościej jest robić to poprzez specjalne aplikacje, które można pobrać na telefon. Dysponują one szerokimi bazami produktów i umożliwiają łatwe i szybkie dodawanie posiłków. Dzięki temu można skutecznie kontrolować ilość spożywanych kalorii.
Warto także zaopatrzyć się w wagę kuchenną, która znacznie ułatwia komponowanie jadłospisów.
