Jak ułożyć dietę?

0
212
jak ułożyć dietę, dieta, odchudzanie
fot. unsplash.com

Masz już ustalony cel. Planujesz zgubić kilka kilogramów, marzysz o zbudowaniu masy mięśniowej, a może po prostu chcesz się zdrowo odżywiać. Zastanawiasz się jednak, jak ułożyć skuteczną dietę – czyli taką, która nie tylko będzie zdrowa i odpowiednio zbilansowana, ale także smaczna i łatwa do utrzymania.

Mogłoby się wydawać, że ułożenie idealnej diety to nie lada wyzwanie. Zdrowy styl życia to budowa dobrych nawyków żywieniowych. Jadłospis powinien być dopasowany do wymagań, celu i preferencji. Posiłki muszą być zdrowe, pełnowartościowe i, co najważniejsze, muszą w pełni odpowiadać Twoim gustom. Nikt nie chciałby być na diecie, która jest niesmaczna.

Ogólne zasady racjonalnego odżywiania

Na początek warto ustalić sobie, jakie są główne zasady zdrowego odżywiania. Przede wszystkim dieta powinna być pełnowartościowa. Warto postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe oraz dobrej jakości białko i tłuszcze. W każdym posiłku powinna znaleźć się porcja warzyw. Należy także pamiętać o spożywaniu przynajmniej jednej porcji owoców w ciągu dnia, piciu odpowiedniej ilości płynów (przede wszystkim wody) i jedzeniu w miarę regularnie.

Ile posiłków jeść w ciągu dnia?

Tyle, ile chcesz! Najważniejsze są tu Twoje preferencje i styl życia. Jeśli ogranicza Cię czas, śmiało możesz jeść 2 czy 3 posiłki w ciągu dnia. Jeśli zaś wolisz rozłożyć swoje zapotrzebowanie na większą liczbę posiłków, postaw na 4 czy 5.

Najważniejsze, aby nie przekroczyć swojego zapotrzebowania. To, czy rozłożysz je na 2, 3 czy 6 posiłków, nie ma tak dużego znaczenia.

Jak obliczyć zapotrzebowanie?

jak ułożyć dietę, dieta, odchudzanie
fot. unsplash.com

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, którą należy dostarczyć organizmowi każdego dnia, żeby mógł normalnie funkcjonować. Wyróżniamy podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). Pierwsza z nich to minimalna ilość kalorii, którą należy spożywać. Wykorzystywana jest między innymi na pracę serca, oddychanie oraz pracę układu nerwowego. CPM oznacza ilość kalorii, którą powinno się dostarczyć organizmowi przy obecnej aktywności fizycznej. Poziom aktywności fizycznej określa współczynnik PAL. Do aktywności zalicza się rodzaj pracy, treningi, spacery oraz spontaniczne aktywności (sprzątanie, wyjścia do sklepu, drogę do szkoły/pracy, wychodzenie z psem itp.).

Ważniejsza dla nas (w kontekście odchudzania, masy czy utrzymania wagi) jest całkowita przemiana materii. Do jej obliczenia służą specjalne kalkulatory dostępne w internecie.

Przy układaniu diety weź pod uwagę swój cel. Jeśli chcesz schudnąć, od CPM odejmij około 10-15% kalorii. Jeśli zaś chcesz przytyć, dodaj około 10-15% kalorii.

Jak dobrać makroskładniki?

Twoja dieta powinna dostarczać Ci odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczy. Wszystkie trzy makroskładniki są bowiem niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Ilość białka, którą należy spożywać, wynosi od 0,8 g/kilogram masy ciała (dla osoby nietrenującej) do nawet 1,8-2 g/kgmc (dla osoby trenującej lub odchudzającej się). Tłuszcze powinny kształtować się na poziomie 20-30% wszystkich kalorii z diety. Węglowodany zaś to pozostała reszta kalorii.

Dobra dieta to zróżnicowana dieta

Jedzenie w kółko tych samych posiłków, nie tylko będzie nudne i monotonne, ale także może doprowadzić do niedoborów niektórych witamin i minerałów. Twój jadłospis musi być urozmaicony. Ważne, żeby znalazły się w nim różne warzywa, owoce, kasze, chude mięsa, ryby, nasiona, strączki, orzechy, jogurty, sery, zioła i przyprawy itp.

Dieta nie musi być skomplikowana

Idąc w drugą stronę – dieta ma być zróżnicowana, ale nie może być zbyt skomplikowana (chyba że naprawdę lubisz gotować i wymyślać nowe dania). Jeśli lubisz proste posiłki, to takie jedz. Po prostu zamieniaj sobie produkty. Jedz owsianki na zmianę z jaglankami czy kaszką, raz na kanapki dodaj sałatę i paprykę, a raz pomidora i szczypiorek, do obiadu wybierz pierś z kurczaka lub indyka, ziemniaki, kaszę gryczaną lub makaron pełnoziarnisty.

jak ułożyć dietę, dieta, odchudzanie
fot. unsplash.com

Jak widzisz, ułożenie odpowiedniej diety wcale nie jest takie trudne. Stosując się do powyższych porad, stworzysz zdrowy, odpowiednio zbilansowany i przede wszystkim smaczny jadłospis. Pamiętaj, że Twój sposób odżywiania musi odpowiadać Twoim gustom. Nie lubisz ryżu? To go nie jedz! Nie zmuszaj się do spożywania znienawidzonych posiłków. Próbuj nowych smaków, kombinuj, a zobaczysz, że droga to Twojego celu będzie łatwa i przyjemna.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here