Jakie są zasady zdrowego odżywiania?

1
270
zasady zdrowego odżywiania, dieta, zdrowe odżywianie, zdrowa dieta
fot. unsplash.com

W internecie znaleźć można wiele sprzecznych informacji dotyczących zdrowego stylu życia. Jedni mówią, że zdrowa dieta wiąże się z całkowitą eliminacją białego pieczywa, inni uważają, że jedzenie po 18 jest niewskazane, a jeszcze inni twierdzą, że jedyną dobrą opcją jest jedzenie pięciu posiłków dziennie o stałych porach. Czytając i słuchając takich „porad”, bardzo łatwo się pogubić. Jak więc powinna wyglądać zdrowa, zbilansowana dieta? Jakie są zasady zdrowego odżywania?

Zasady zdrowego odżywiania

1. Wybieraj niskoprzetworzone produkty

Zdrowa dieta powinna opierać się na naturalnej żywności. Przetwarzanie zmniejsza zawartość błonnika, witamin i innych cennych składników w żywności. Staraj się więc wybierać takie produkty, które są najbardziej naturalne. Postaw między innymi na pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb, mąka czy makaron), górskie płatki owsiane (zamiast błyskawicznych), niemielone siemię lniane oraz owoce i warzywa.

2. Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce

Owoce i warzywa zawierają mnóstwo cennych substancji ożywczych – takich jak witaminy, przeciwutleniacze i minerały. Mają też dużo błonnika, który jest niezwykle ważny w kontekście pracy układu pokarmowego – reguluje rytm wypróżnień, oczyszcza jelita z resztek itp.

zdrowe odżywianie, dieta, zasady zdrowego odżywiania, zdrowa dieta
fot. unsplash.com

Dbaj o to, aby Twoja dieta zawierała dużo warzyw i owoców. Każdego dnia jedz 5 porcji warzyw lub owoców (z czego warzywa powinny stanowić 3-4 porcje). Jedna porcja to około 80-100 g. Dla przykładu 5 plasterków ogórka – 25 g, pół obranej cukinii – 300 g, pół papryki – ok. 100 g, garść świeżego szpinaku – 25 g, średnie jabłko – 180 g, śliwka – 55 g.

3. Jedz regularnie

Nieregularne spożywanie posiłków, sięganie po wysokoprzetworzone przekąski, fast-foody i inne niezbyt zdrowe produkty, a w konsekwencji przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii, złe samopoczucie, nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego i w dalszej perspektywie nadwaga, otyłość i choroby z tym związane – nie jest to kolorowy scenariusz. Dlatego warto zadbać o regularność posiłków. Żelazna zasada zdrowego odżywiania to regularne spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków.

4. Nie unikaj nabiału

Nabiał jest źródłem wapnia, który jest budulcem kości i zębów, bierze udział w wielu procesach metabolicznych i wpływa na działanie układu naczyniowego i pracę serca. W Twojej zdrowej diecie nie powinno zabraknąć jogurtów naturalnych, kefirów, serów oraz mleka.

5. Nie unikaj tłuszczu

Dużo słyszy się o dietach ograniczających spożycie tłuszczów do minimum. I o ile tłuszcze TRANS rzeczywiście powinniśmy wyeliminować z diety, to np. tłuszcze wielonienasycone czy jednonienasycone są bardzo cenne.

zasady zdrowego odżywiania, zdrowa dieta, dieta, zdrowe odżywianie
fot. unsplash.com

Tłuszcze przede wszystkim dostarczają energii. Ponadto wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, wspierają działanie systemu nerwowego oraz umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K.

W Twojej diecie powinny znaleźć się m.in. orzechy, ryby i dobrej jakości oleje.

 

6. Nie pij słodzonych napojów

Spożywanie napojów o wysokiej zawartości cukru to najprostszy sposób na to, żeby dostarczyć swojemu organizmowi za dużo kalorii. W konsekwencji może prowadzić to do powstawania nadwyżki kalorycznej i przyczyniać się do tycia.

Jedną z zasad zdrowego odżywinia jest picie odpowiedniej ilości wody. Ponadto możesz pić niesłodzoną kawę lub herbatę. Jeśli nie lubisz herbaty/kawy bez cukru, możesz dodać do niej trochę erytrytolu.

Człowiek składa się w około 60-65% z wody. Niewielkie odwodnienie na poziomie 2% (około 0,8 l dla kobiety ważącej 60 kg) skutkuje uczuciem pragnienia i spadkiem zdolności wysiłkowych o 10%. Większe odwodnienie może powodować zawroty i bóle głowy, zmniejszenie siły, nudności, przyspieszenie oddechu i wiele innych negatywnych konsekwencji.

Należy zatem zadbać o to, aby dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość płynów. Minimum wynosi około 30-40 ml na kg masy ciała (1,8-2,4 l dla kobiety ważącej 60 kg).

Przedstawione wyżej zasady powinny stanowić fundament odżywiania.

Warto pamiętać o tym, że dieta musi być dopasowana indywidualnie do każdego z nas. Osoby chorujące na przykład na insulinooporność czy cukrzycę będą odżywiać się niż te, które są całkowicie zdrowe. Warto więc obserwować swoje ciało i zwracać uwagę na swoje samopoczucie po spożyciu konkretnych produktów. Pozwoli to na skomponowanie takiej diety, która nie tylko zapewni pełnię zdrowia i sił, ale także pozytywnie wpłynie na wygląd sylwetki.

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here