Ciągle jesteś głodny, nie masz siły i motywacji do dalszego odchudzania, a Twój organizm wyraźnie zwolnił – zbyt długa redukcja może mieć negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Jak sobie z tym poradzić? Otóż rozwiązaniem tego problemu jest diet break, czyli kontrolowana przerwa od diety.
Żeby schudnąć, niezbędny jest deficyt kaloryczny. Niestety, kiedy przez długi czas dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje, jego funkcjonowanie może się pogorszyć. Długotrwały deficyt może negatywnie wpłynąć na pracę układu nerwowego czy hormonalnego. Aby nie doprowadzić do załamania, po kilku tygodniach stosowania diety odchudzającej, należy wprowadzić diet break.
Czym jest diet break?
Diet break to nic innego jak przerwa od diety. Jest to proces polegający na około 2-tygodniowym (minimum 10 dni) podniesieniu kalorii do wartości całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (wyjście na zero kaloryczne). Celowo wychodzimy z deficytu, żeby dać organizmowi odpocząć i go odpowiednio odżywić.
Czy w czasie przerwy od diety można jeść wszystko, na co ma się ochotę? Nie! W diet break nie chodzi o całkowity brak kontroli nad tym, co spożywamy w ciągu dnia. Dalej stosujemy się do zasad zdrowego odżywiania oraz liczymy kalorie i makroskładniki. Jedyną różnicą jest to, że jemy więcej.
Dodatkowe kalorie pozyskujemy z węglowodanów i tłuszczów. Białko zostawiamy na takim samym poziomie.
Podczas diet break nie rezygnujemy z trenowania. Jest to czas na regenerację organizmu, ale nie możemy całkowicie wyeliminować aktywności fizycznej z naszego życia. Warto postawić na lżejsze treningi i aktywność spontaniczną w ciągu dnia – np. spacery czy jazda na rowerze.
Czy diet break może spowodować wzrost wagi?
Tak. Jednak nie powinno mieć to żadnego wpływu na efekty diety, które udało nam się do tej pory osiągnąć. Po powrocie na redukcję waga spadnie.
Kiedy robić diet break?
Przerwę powinno robić się po 6-8 tygodniach diety redukcyjnej (maksymalnie po 12 tygodniach u osób z niewielką nadwagą lub 16 tygodniach u osób, które mają sporo kilogramów do zrzucenia).
Korzyści przerwy od diety
Kontrolowana przerwa od diety może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia.
Przede wszystkim pozwala dobrze odżywić organizm. Deficyt kaloryczny jest dla organizmu rodzajem stresu. Podczas odchudzania spada poziom leptyny (hormon odpowiedzialny na uczucie sytości), a za rośnie poziom kortyzolu (hormon stresu) i greliny (hormon głodu). Organizm zwalnia. W konsekwencji możemy czuć rozdrażnienie, zmęczenie i kompletny brak energii. Przerwa w diecie korzystnie wpływa na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, co przyczynia się do poprawy naszego samopoczucia.
Druga kwestia to spadek motywacji. Długotrwały deficyt może prowadzić do tego, że po pewnym czasie zaczyna brakować nam chęci do dalszego redukowania. Myśl o tym, że nieustannie trzeba kontrolować ilość spożywanych kalorii (których jest mniej, niż powinno), może skutecznie zdemotywować i negatywnie wpłynąć na psychikę. Diet break to czas na wyluzowanie i odpoczynek. Po takiej przerwie mamy zdecydowanie więcej chęci i motywacji do dalszego odchudzania. Dzięki temu łatwiej jest osiągnąć wymarzone efekty.
Jak wrócić do odchudzania po diet break?
Przerwa od diety powinna trwać około dwóch tygodni. Oczywiście może być dłuższa. Wszystko zależy od naszego samopoczucia po tym czasie. Kiedy mamy więcej energii i motywacji, możemy wrócić do diety redukcyjnej. Jeśli jednak po takim czasie wciąż brakuje nam siły i chęci do dalszego działania, przerwę możemy wydłużyć o kolejny tydzień.
Po zakończonej przerwie obniżamy kalorie o 10% (z tłuszczów i węglowodanów) i redukujemy dalej. Jeśli redukcja zaplanowana jest na kilka czy kilkanaście miesięcy ze względu na wysoki poziom tkanki tłuszczowej, diet break możemy powtórzyć po kolejnych kilku/kilkunastu tygodniach.
Podsumowując, przerwa od diety może przynieść mnóstwo korzyści. Powinna zatem stanowić nieodłączny element procesu odchudzania. Pamiętajmy jednak, żeby diet break przeprowadzać z głową. Nie łączy się to z całkowitym brakiem kontroli nad spożywanym jedzeniem. Zmieniamy ilość jedzenia, a nie jakość!
