Praktycznie każdy z nas ma w swojej kuchni cukier. Dodajemy go do słodzenia herbaty, kawy, ciast, deserów i najróżniejszych posiłków. Dużo słyszy się jednak o niekorzystnym wpływie cukru na organizm. Jaki jest więc jego najlepszy zamiennik? Czym słodzić, żeby sobie nie szkodzić?
Na rynku dostępnych jest wiele różnych słodzików. Niektóre z nich zostały owiane złą sławą – mowa np. o aspartamie, który według wybranych źródeł jest rakotwórczy. Jednak powszechnie wiadomo, że spożywanie cukru również nie jest najlepszym rozwiązaniem. A zatem czy w ogóle powinniśmy przestać słodzić kawę i herbatę? A jeśli nie, to jaki zamiennik cukru jest najlepszy? Dziś porównamy sobie najpopularniejsze substancje słodzące.
Przegląd substancji słodzących
Cukier
Ten „zwykły cukier” znajdujący się w cukierniczkach to sacharoza – czyli dwucukier składający się z glukozy i fruktozy. Wytwarzany jest z buraków cukrowych (cukier buraczany) lub z trzciny (cukier trzcinowy). Warto wspomnieć o tym, że cukier brązowy to nic innego jak biały cukier rafinowany z niewielką ilością melasy, która nadaje mu brązową barwę. Cukier brązowy nie jest więc zdrowszą alternatywą dla białego cukru.
Cukier jest tani i ogólnodostępny, dlatego też jest najczęściej kupowaną substancją słodzącą. Niestety jest on pozbawiony jakiejkolwiek wartości odżywczej, ma wysoki indeks glikemiczny i sprzyja rozwojowi próchnicy, trądziku oraz nadpobudliwości u dzieci. Scharoza jest wysokokaloryczna. 100 g białego cukru dostarcza aż 390 kalorii. Po jego spożyciu następuje szybki wyrzut cukru we krwi, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób chorujących na cukrzycę.
Aspartam
Zwykle znaleźć można go w napojach typu „zero”, gumach do żucia oraz w żywności o mniejszej zawartości cukru. Aspartam składa się z kwasu asparaginowego, fenyloalaniny i alkoholu metylowego. Wokół tej substancji słodzącej powstało dużo kontrowersji. Według niektórych źródeł aspartam może przyczyniać się do powstawania chorób nowotworowych, inne zaś podają, że jest on całkowicie nieszkodliwy. Warto jednak pamiętać o tym, że każda substancja może być szkodliwa dla organizmu, jeśli jest spożywana w nadmiarze. I tak samo jest z aspartamem. Najnowsze badania donoszą, że aspartam nie wpływa negatywnie na organizm, o ile jest spożywany w odpowiednich ilościach. Według WHO dopuszczalna dzienna dawka aspartamu wynosi 40 mg na 1 kg masy ciała.
Acesulfam K
Nie ma żadnych kalorii i jest około 200x słodszy niż sacharoza. Znaleźć go można m.in. w napojach typu „zero”, gumach do żucia, dżemach, jogurtach. Może być wykorzystywany do wypieków. Acesulfam K nie jest wchłaniany przez układ pokarmowy, co oznacza, że organizm wydala go wraz z moczem. Stosowany w nadmiarze może negatywnie wpływać na organizm.
Stewia
Jest to słodzik wytwarzany z liści rośliny o takiej samej nazwie pochodzącej z Ameryki Południowej. Jest około 300x słodszy niż sacharoza. Stewia podnosi poziom insuliny i ma dość specyficzny posmak. W sklepach zaleźć ją można w postaci suszonych liści, w formie proszków lub płynów.
Erytrytol (erytrol)
Naturalnie występuje między innymi w pyłkach kwiatów oraz w niektórych owocach (np. w gruszkach, winogronach i melonach). Najczęściej jednak pozyskuje się go poprzez fermentację glukozy z pszenicy lub skrobi kukurydzianej z wykorzystaniem drożdży. Erytrytol nie rozkłada się w organizmie, jest wydalany z moczem. Ma około 0,24 kcal na 1 g. Ponadto ma niski indeks glikemiczny. Jest więc najlepszym rozwiązaniem dla diabetyków. Erytrytol działa ochronnie na tętnice. Zaliczany jest do tzw. low-FODMAP, co oznacza, że ma niską tendencję do fermentacji w jelitach (bezpieczny dla osób z IBS). Nie poleca się go osobom z nietolerancją fruktozy.
Reasumując, erytrytol jest świetnym zamiennikiem cukru. Jednak należy pamiętać, że jest trochę mniej słodszy niż sacharoza (ok. 70% słodkości „cukru białego”).
Ksylitol
Wytwarza się go z kory brzozy. W 100 g ksylitolu jest około 240 kcal. Ma podobny poziom słodkości co sacharoza, ale zdecydowanie niższy indeks glikemiczny. Ksylitol wzmacnia mineralizację szkliwa i zwiększa przyswajanie wapnia. Jest dobrym zamiennikiem cukru. Można wykorzystywać go do słodzenia napojów czy pieczenia. Ksylitol należy stopniowo wprowadzać do diety, żeby organizm mógł się do niego przyzwyczaić. Nie zaleca się spożywania więcej niż 40 g dziennie.
A co z miodem?
Miód składa się głównie z glukozy i fruktozy. W 100 g produktu znajduje się aż 319 kalorii. Miód ma działanie prozdrowotne – działa wzmacniająco na serce, koi nerwy i ma właściwości antybakteryjne. Jednak nie jest najlepszym wyborem dla osób chorujących na cukrzycę. Jest całkowicie przyswajalny przez organizm. Doskonale sprawdza się jako wspomagacz energetyczny dla sportowców. Warto wybierać jednak miody naturalne.
Najlepsze substancje słodzące to erytrytol lub ksylitol. Pamiętajmy jednak, że w wielu gotowych produktach sklepowych znajduje się sacharoza. Najlepszym rozwiązaniem jest zatem ograniczenie spożywania takich artykułów (np. słodyczy). Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem!
