Węglowodany – czy trzeba z nich zrezygnować na diecie?

0
199
węglowodany, zapotrzebowanie na węglowodany, czy węglowodany tuczą, ile węglowodanów na diecie, dieta niskowęglowodanowa
fot. unsplash.com

Ile razy słyszałeś, że węglowodany powodują tycie? To często powtarzane twierdzenie sprawia, że wiele osób całkowicie rezygnuje ze spożywania węglowodanów na diecie. Czy słusznie? Czy organizm jest w stanie normalnie funkcjonować bez żadnego źródła węglowodanów?

Czym są węglowodany?

O białku i tłuszczach już pisaliśmy. Teraz przyszedł czas na trzeci makroskładnik – węglowodany. Węglowodany są związkami składającymi się z atomów tlenu, wodoru i węgla.

Podział węglowodanów

węglowodany, zapotrzebowanie na węglowodany, czy węglowodany tuczą, ile węglowodanów na diecie, dieta niskowęglowodanowa
fot. unsplash.com

Wyróżniamy cukry proste, dwucukry oraz wielocukry. Dzielimy je na podstawie ich budowy. W strukturze węglowodanów możemy wyróżnić tzw. reszty cukrowe. To, ile ich jest, definiuje, do jakiej grupy będziemy je zaliczać.

Węglowodany proste inaczej zwane cukrami prostymi lub monosacharydami to glukoza i fruktoza. Glukoza to najważniejszy cukier w diecie. Stanowi wyłączne paliwo dla czerwonych krwinek (erytrocytów). Znaleźć ją można między innymi w owocach, warzywach, ziemniakach czy miodzie. Fruktoza zaś głównie występuje w owocach i miodzie.

Do dwucukrów (oligosacharydów) zaliczymy sacharozę, laktozę i maltozę. Pierwszy z nich składa się z glukozy i fruktozy i występuje w burakach cukrowych. Sacharoza to ten „zwykły cukier”, który trzymamy w cukierniczkach. Laktoza to cukier mleczny. Jest zbudowany z glukozy i galaktozy.

Węglowodany złożone inaczej nazywane są polisacharydami, wielocukrami lub cukrami złożonymi. Zalicza się do nich skrobię i glikogen. Skrobia występuje głównie w ziemniakach. Glikogen zaś znaleźć można w owocach, warzywach oraz w mięśniach i wątrobie zwierząt.

Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany złożone to ważne źródło energii. Glukoza zamagazynowana w mięśniach pod postacią glikogenu jest wykorzystywana do wytworzenia ATP (paliwo dla mięśni) podczas wysiłku fizycznego. Największe zapotrzebowanie na węglowodany jest zatem w okresie okołotreningowym.

W produktach węglowodanowych znajduje się dużo witamin i minerałów.

Czy węglowodany tuczą?

węglowodany, zapotrzebowanie na węglowodany, czy węglowodany tuczą, ile węglowodanów na diecie, dieta niskowęglowodanowa
fot. unsplash.com

Węglowodany trawimy najszybciej. W związku z tym logiczne jest, że to właśnie przez węglowodany tyjemy. Przede wszystkim należy zacząć od tego, co dzieje się w organizmie, kiedy w jednym posiłku zjemy za dużo węglowodanów.

Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu węglowodanów?

Zjadamy węglowodany, we krwi pojawia się glukoza, a trzustka produkuje insulinę. Organizm ma zadanie – zużyć dostarczone węglowodany na bieżące potrzeby energetyczne. Ich nadmiar na początek kierowany jest do wątroby, gdzie odkłada się w postaci glikogenu wątrobowego. Jeżeli w wątrobie jest już wystarczająco węglowodanów, nadmiar trafia do mięśni (glikogen mięśniowy wykorzystywany podczas aktywności fizycznej). Jeśli ten magazyn również jest pełny, węglowodany odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Czy zatem węglowodany tuczą? I tak i nie. Przede wszystkim należy zadbać o ich odpowiednią podaż. Organizm w ciągu dobry zużywa około 180 g węglowodanów, żeby podtrzymać funkcje życiowe. Ok. 130 g jest w stanie wytworzyć sobie samodzielnie (w procesie glukoneogenezy). Za minimum, które powinnyśmy dostarczać swojemu organizmowi wraz z pożywieniem, uznaje się około 50 g węglowodanów. Są one bowiem potrzebne do prawidłowej pracy komórek, które nie potrafią samodzielnie wytworzyć glukozy – erytrocyty, siatkówka oka.

W prawidłowo skomponowanej diecie powinno znaleźć się około 45 do 65% węglowodanów (z czego węglowodany proste powinny stanowić 15-25%). Optymalna podaż dla średnio aktywnej osoby to około 150-200 g węglowodanów dziennie. Najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie słodyczy i innych wysokoprzetworzonych przekąsek, które dostarczają organizmowi mieszankę cukrów prostych i tłuszczów. W zdrowym jadłospisie nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych – tj. warzywa oraz produkty z pełnego przemiału (ryż, pieczywo, kasze, makaron).

Diety ubogie w węglowodany mogą prowadzić do powstawania niedoborów.

Kolejna sprawa to aktywność fizyczna. Węglowodany są niezbędne do wysiłku fizycznego. Warto więc wprowadzić jakąś formę aktywności do swojego życia. Regularny trening nie tylko pozwoli nam utrzymać smukłą sylwetkę, ale także korzystnie wpłynie na nasze zdrowie.

Czytamy etykiety

Warto wspomnieć również o tym, jak czytać etykiety na produktach spożywczych. W opisie makroskładników zwykle mamy wypisane dwie wartości: „węglowodany” oraz „w tym cukry”. „Węglowodany” oznaczają ogólną ilość wszystkich węglowodanów w produkcie. „W tym cukry” oznacza ilość cukrów prostych (glukozy, fruktozy) oraz dwucukrów (sacharozy lub maltozy).

Nie można bać się węglowodanów. Grunt to świadomie wybierać! Należy zadbać o to, aby w diecie obok chudego mięsa, dobrej jakości nabiału, ryb, nasion i orzechów, znalazły się też produkty węglowodanowe – w tym najróżniejsze warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze oraz ryże.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here