Jak poprawić jakość snu?

0
136
Jeśli powyższe sposoby nie pomagają, można sięgnąć po suplementy poprawiające jakość snu – takie jak ashwagandha, melatonina czy tryptofan.
fot. unsplash.com

Sen jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Nocny wypoczynek zapewnia odpowiednią regenerację ciała oraz mózgu. Wpływa więc pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. Snu nie da się niczym zastąpić. Jego niedobór może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji. Warto więc zadbać o to, żeby sen był odpowiednio długi i dobry jakościowo. Tylko co to znaczy? Jak poprawić jakość snu?

Organizm w nocy się regeneruje. Ważne jest zatem, aby sen był niezakłócony i spokojny. Zaleca się, aby dorosły człowiek (18-65 lat) przesypiał około 7-9 godzin w ciągu doby. Niestety wiele osób zaniedbuje higienę swojego snu. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele – począwszy od nadmiaru obowiązków i braku czas na spokojny sen, poprzez przewlekły stres, aż do najróżniejszych chorób cywilizacyjnych.

Co się dzieje, kiedy śpimy za mało?

Jeśli powyższe sposoby nie pomagają, można sięgnąć po suplementy poprawiające jakość snu – takie jak ashwagandha, melatonina czy tryptofan.
fot. unsplash.com
  • mamy gorsze samopoczucie i jesteśmy rozdrażnieni,
  • obniżają się zdolności poznawcze i czas reakcji,
  • spada sprawność umysłu,
  • pojawiają się problemy z koncentracją,
  • regeneracja i koordynacja ruchowa są gorsze,
  • wzrasta ochota na słodkie oraz wysokokaloryczne przekąski w ciągu dnia,
  • zaburza się gospodarka cukrowa w organizmie – następują spadki i skoki cukru we krwi.

Co więcej, kiedy nie śpimy odpowiednio długo i dobrze spada poziom leptyny w naszym organizmie. Leptyna to hormon odpowiadający za sytość. Niedobór snu (kilka nieprzespanych nocy) może powodować nawet 15-procentowy spadek stężenia tego hormonu. Konsekwencją takiego stanu jest uczucie ciągłego głodu i spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia, a w dalszej perspektywie – tycie. Niedobór snu może mieć więc pośredni związek z problemami ze zrzuceniem wagi. Nie ulega więc żadnej wątpliwości fakt, że będąc na diecie redukcyjnej, należy zadbać o higienę swojego snu.

Jak poprawić jakość snu?

1. Rytm dobowy

W każdym momencie dnia i nocy w ludzkim organizmie zachodzi mnóstwo procesów. Wiele z nich jest uzależnionych od naszego rytmu dobowego – np. wydzielanie hormonów, które mają istoty wpływ na zdrowie, samopoczucie i ogólne funkcjonowanie organizmu. Ważne jest zatem, aby rytm dobowy był uregulowany.
Zaleca się, aby każdego dnia wstawać i kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze (oczywiście przy pracach zmianowych, a w szczególności na nocki, jest to niemożliwe). Jednak w miarę możliwości należy dbać o regularność. Istotne jest także to, aby w spać między 22 a 2 w nocy, ponieważ zwykle około północy poziom kortyzolu jest najniższy, co może mieć wpływ na głęboki, dobry sen.

2. Dieta

Wieczorem nie należy spożywać ciężkostrawnych potraw, ponieważ treść pokarmowa zalegająca w jelitach może powodować dyskomfort i problemy z zaśnięciem. Należy także unikać przejadania. Kolacja powinna być lekkostrawna. Zaleca się jedzenie minimum 2 godziny przed snem. W ostatnim posiłku powinny znaleźć się węglowodany oraz białko.

3. Temperatura w sypialni

Pomieszczenie sypialniane powinno być odpowiednio wywietrzone. Zaleca się, aby temperatura w środku wnosiła od 18 do 20 stopni.

4. Kofeina

W godzinach wieczornych należy unikać spożywania kawy, napojów energetycznych oraz przedtreningówek. Napoje te zawierają kofeinę, która działa stymulująco na układ nerwowy. Osoby, które „mogą iść spać po kawie, bo na nich nie działa” również nie powinny spożywać jej wieczorem. Czas półtrwania kofeiny to około 4-5 godzin. W tym czasie układ nerwowy jest pobudzony, co wpływa na pogorszenie jakości snu.

5. Światło niebieskie

Wieczorem nie należy wystawiać się na działanie światła niebieskiego wytwarzanego przez laptopy czy smartfony. Zaleca się unikanie takiego promieniowania przynajmniej 1h przed położeniem się do łóżka. Pomocne w tym są filtry światła niebieskiego dostępne w większości nowych smartfonów.

6. Aktywność fizyczna

Jakość snu może także poprawić regularna aktywność fizyczna. Warto jednak pamiętać, że wieczorem należy unikać ciężkich treningów, ponieważ mogą powodować wzrost poziomu kortyzolu.

7. Relaks

Jeśli powyższe sposoby nie pomagają, można sięgnąć po suplementy poprawiające jakość snu – takie jak ashwagandha, melatonina czy tryptofan.
fot. unsplash.com

Wieczorem warto postawić na relaksujące aktywności. Dobrym rozwiązaniem jest na przykład czytanie książek przed snem.

Jeśli powyższe sposoby nie pomagają, można sięgnąć po suplementy poprawiające jakość snu – takie jak ashwagandha, melatonina czy tryptofan. W przypadku pojawienia się bezsenności należy udać się do specjalisty. Zwykle zalecane jest zrobienie podstawowych badań w celu znalezienia przyczyny.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here