Białko jest nam niezbędne do życia. Bierze ono bowiem udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Białko powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem. Co zatem jeść, aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość białka? Jakie są jego najlepsze źródła?
Funkcje białka:
Przede wszystkim jest głównym materiałem budulcowym organizmu. Z białek zbudowane są mięśnie, stawy, hormony, enzymy, organy wewnętrzne, ciała odpornościowe oraz białka transportujące. Co więcej, białka mają właściwości buforujące, które umożliwiają zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, są katalizatorami reakcji biochemicznych, a także uczestniczą w procesie gojenia się ran i wzrastania.
Białko dostarcza energii. 1 g białka to 4 kalorie. Dla przykładu w 100 g piersi z kurczaka jest około 21,5 g białka. Zatem po zjedzeniu takiej porcji dostarczamy organizmowi 86 kcal z samego białka.
Zapotrzebowanie na białko
W organizmie ludzkim znajduje się od 10 do 14 kilogramów białka. Około 300 g z tej puli to tak zwana wolna pula aminokwasów. Wolna pula aminokwasów podlega wymianie każdego dnia. Wykorzystywana jest głównie na procesy anaboliczne.
Ważne jest, aby swojemu organizmowi dostarczać odpowiednią ilość białka w ciągu dnia wraz z pożywieniem. Zaleceniem Instytutu Żywności i Żywienia powinno się spożywać minimum 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Osoba ważąca 60 kg powinna zatem jeść minimalnie 48 g białka każdego dnia. Zapotrzebowanie na białko może być wyższe w niektórych przypadkach – zmienia się wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. W sportach wytrzymałościowych podaż białka waha się od 1,2 do 1,4 g na 1 kg masy ciała. Osoby trenujące sporty siłowe powinny przyjmować około 1,6-2 g białka na 1 kg masy ciała. Podobnie jest z osobami na dietach redukcyjnych. Białko jest bowiem bardzo sycącym makroskładnikiem. Jego odpowiednia podaż zapobiega napadom głodu między kolejnymi posiłkami, co wpływa na skuteczność odchudzania.
W sportach o ekstremalnych wydatkach energetycznych (około 7000 kcal) zapotrzebowanie na białko wynosi 1,6 g/kg masy ciała, a w kulturystyce naturalnej od 2,3 do nawet 3,1 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała.
Podział aminokwasów
Białka zbudowane są z aminokwasów. Spożyte białko jest rozkładane do aminokwasów w układzie pokarmowym i wchłaniane do krwiobiegu w jelicie cienkim poprzez kosmki jelitowe.
Wyróżniamy aminokwasy:
- endogenne,
- egzogenne,
- półegzogenne.
Aminokwasy endogenne organizm potrafi wytworzyć sobie sam. Egzogenne musimy dostarczyć z pożywienia. Aminokwasy półegzogenne mogą być wytworzone przez organizm, jeśli dysponuje on określonymi aminokwasami egzogennymi.
Czym jest białko pełnowartościowe?
Pełnowartościowym nazywamy białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach – czyli takich, które umożliwiają ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych.
Jeżeli w składzie danego białka jest za mało jednego z aminokwasów, to wtedy białko jest niepełnowartościowe. Taki aminokwas nazywamy aminokwasem ograniczającym. Do aminokwasów ograniczających zaliczamy lizynę (zboża), treoninę (owoce), tryptofan (żelatyna), cysteinę oraz metioninę (strączki).
Źródła białka:
Białko jaja kurzego określane jest białkiem wzorcowym. Ma ono bowiem największą wartość odżywczą i biologiczną. Jednak istnieje także wiele innych cennych źródeł białka. Zaliczamy do nich:
- mięso – np. drób, wołowinę i cielęcinę,
- produkty mleczne – czyli wszelkie jogurty, twarogi, sery, kefiry i maślanki,
- soję i rośliny strączkowe,
- algi morskie,
- ryby i owoce morza,
- nasiona i orzechy.
Jak jeść więcej białka?
Warto zadbać o to, aby w diecie pojawiły się jajka. Jest to produkt, który można przygotować na wiele różnych sposobów – na twardo, na miękko, w koszulce, sadzone, w formie omletów, jajecznicy, jako szakszukę itp.
Doskonałym rozwiązaniem jest przygotowywanie koktajli z jogurtami naturalnymi czy kefirami. Serki i twarogi można wykorzystać do deserów, naleśników, gofrów – również w wersji fit! Sałatki również można wzbogacić o białko – np. poprzez dodanie piersi z kurczaka czy mozzarelli.
Sposobów jest wiele. Liczy się kreatywność w kuchni!
