Jakie są najlepsze źródła białka?

0
68
białko, źródła białka, czy białko jest szkodliwe, zapotrzebowanie na białko, dieta, odchudzanie, redukcja, ile białka na redukcji
fot. unsplash.com

Białko jest nam niezbędne do życia. Bierze ono bowiem udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Białko powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem. Co zatem jeść, aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość białka? Jakie są jego najlepsze źródła?

Funkcje białka:

Przede wszystkim jest głównym materiałem budulcowym organizmu. Z białek zbudowane są mięśnie, stawy, hormony, enzymy, organy wewnętrzne, ciała odpornościowe oraz białka transportujące. Co więcej, białka mają właściwości buforujące, które umożliwiają zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, są katalizatorami reakcji biochemicznych, a także uczestniczą w procesie gojenia się ran i wzrastania.

Białko dostarcza energii. 1 g białka to 4 kalorie. Dla przykładu w 100 g piersi z kurczaka jest około 21,5 g białka. Zatem po zjedzeniu takiej porcji dostarczamy organizmowi 86 kcal z samego białka.

Zapotrzebowanie na białko

białko, źródła białka, czy białko jest szkodliwe, zapotrzebowanie na białko, dieta, odchudzanie, redukcja, ile białka na redukcji
fot. unsplash.com

W organizmie ludzkim znajduje się od 10 do 14 kilogramów białka. Około 300 g z tej puli to tak zwana wolna pula aminokwasów. Wolna pula aminokwasów podlega wymianie każdego dnia. Wykorzystywana jest głównie na procesy anaboliczne.

Ważne jest, aby swojemu organizmowi dostarczać odpowiednią ilość białka w ciągu dnia wraz z pożywieniem. Zaleceniem Instytutu Żywności i Żywienia powinno się spożywać minimum 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Osoba ważąca 60 kg powinna zatem jeść minimalnie 48 g białka każdego dnia. Zapotrzebowanie na białko może być wyższe w niektórych przypadkach – zmienia się wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. W sportach wytrzymałościowych podaż białka waha się od 1,2 do 1,4 g na 1 kg masy ciała. Osoby trenujące sporty siłowe powinny przyjmować około 1,6-2 g białka na 1 kg masy ciała. Podobnie jest z osobami na dietach redukcyjnych. Białko jest bowiem bardzo sycącym makroskładnikiem. Jego odpowiednia podaż zapobiega napadom głodu między kolejnymi posiłkami, co wpływa na skuteczność odchudzania.

W sportach o ekstremalnych wydatkach energetycznych (około 7000 kcal) zapotrzebowanie na białko wynosi 1,6 g/kg masy ciała, a w kulturystyce naturalnej od 2,3 do nawet 3,1 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała.

Podział aminokwasów

Białka zbudowane są z aminokwasów. Spożyte białko jest rozkładane do aminokwasów w układzie pokarmowym i wchłaniane do krwiobiegu w jelicie cienkim poprzez kosmki jelitowe.

Wyróżniamy aminokwasy:

  • endogenne,
  • egzogenne,
  • półegzogenne.

Aminokwasy endogenne organizm potrafi wytworzyć sobie sam. Egzogenne musimy dostarczyć z pożywienia. Aminokwasy półegzogenne mogą być wytworzone przez organizm, jeśli dysponuje on określonymi aminokwasami egzogennymi.

Czym jest białko pełnowartościowe?

Pełnowartościowym nazywamy białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach – czyli takich, które umożliwiają ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych.
Jeżeli w składzie danego białka jest za mało jednego z aminokwasów, to wtedy białko jest niepełnowartościowe. Taki aminokwas nazywamy aminokwasem ograniczającym. Do aminokwasów ograniczających zaliczamy lizynę (zboża), treoninę (owoce), tryptofan (żelatyna), cysteinę oraz metioninę (strączki).

Źródła białka:

białko, źródła białka, czy białko jest szkodliwe, zapotrzebowanie na białko, dieta, odchudzanie, redukcja, ile białka na redukcji
fot. unsplash.com

Białko jaja kurzego określane jest białkiem wzorcowym. Ma ono bowiem największą wartość odżywczą i biologiczną. Jednak istnieje także wiele innych cennych źródeł białka. Zaliczamy do nich:

  • mięso – np. drób, wołowinę i cielęcinę,
  • produkty mleczne – czyli wszelkie jogurty, twarogi, sery, kefiry i maślanki,
  • soję i rośliny strączkowe,
  • algi morskie,
  • ryby i owoce morza,
  • nasiona i orzechy.

Jak jeść więcej białka?

Warto zadbać o to, aby w diecie pojawiły się jajka. Jest to produkt, który można przygotować na wiele różnych sposobów – na twardo, na miękko, w koszulce, sadzone, w formie omletów, jajecznicy, jako szakszukę itp.

Doskonałym rozwiązaniem jest przygotowywanie koktajli z jogurtami naturalnymi czy kefirami. Serki i twarogi można wykorzystać do deserów, naleśników, gofrów – również w wersji fit! Sałatki również można wzbogacić o białko – np. poprzez dodanie piersi z kurczaka czy mozzarelli.

Sposobów jest wiele. Liczy się kreatywność w kuchni!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here