Wiele osób uważa, że tłuszcze powodują tycie i utrudniają redukcję masy ciała. W związku z tym niektórzy decydują się na stosowanie diet niskotłuszczowych, które według nich są najlepszym sposobem na odchudzanie. Ale czy to na pewno prawda? Dlaczego wykluczenie tłuszczów z diety to nie jest tak dobry pomysł, jak mogłoby się wydawać?
Tłuszcze to nieodłączny składnik w codziennej diecie. Znaleźć je można w rybach, orzechach, olejach, mięsach, nabiale i w produktach przetworzonych – czyli we wszelkich ciastkach, batonikach, gotowych daniach itd.
Czym są tłuszcze?
Tłuszcze są jednym z trzech makroskładników (obok białka i węglowodanów). Są to naturalne związki organiczne nierozpuszczalne w wodzie. Są niezbędne dla metabolizmu całego organizmu. Pełnią istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu i biorą udział w wielu ważnych procesach.
Rola tłuszczów w organizmie:
- są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K,
- są źródłem energii,
- biorą udział w produkcji hormonów steroidowych (estrogenów, testosteronu),
- są materiałem budulcowym komórek, tkanek i narządów,
- regulują procesy zapalne i przeciwzapalne,
- wspierają działanie układu krwionośnego,
- chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem,
Podział tłuszczów
Wyróżniamy trzy rodzaje tłuszczów:
- nasycone,
- jednonienasycone,
- wielonienasycone.
Nasycone są najbardziej stabilne w wysokich temperaturach. Można poznać je po tym, że w temperaturze pokojowej zachowują stałą konsystencję. Zawierają cholesterol, który jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania. Źródłem tłuszczów nasyconych jest np. olej koksowy, olej palmowy, masło, czerwone mięso. Tłuszcze nasycone powinny stanowić około 10% energii z dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Jednonienasycone (omega-9) mają jedno wiązanie, do którego coś może się przyczepić. Źródła tych tłuszczów to awokado, olej rzepakowy, migdały, orzechy makadamia, oliwa z oliwek – ma stabilną strukturę i dużo przeciwutleniaczy.
Wielonienasycone (omega-3 i omega-6) są najmniej stabilne, mają skomplikowane struktury. Ponadto są bardzo reaktywne – mogą zmieniać się pod wpływem światła, dostępu powietrza lub temperatury. Oznacza to, że trzeba je odpowiednio przechowywać. Warto kupować oleje tłoczone na zimno, nierafinowane, w ciemnych, małych butelkach.
Tłuszcze wielonienasycone muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Kwasy omega-6 znajdziemy w oleju słonecznikowym, oleju z pestek dyni, orzechach laskowych, włoskich i ziemnych, sezamie i pestkach dyni. Źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie (śledź, makrela, sardynki) i tran. Warto wspomnieć o tym, że kwasy omega-3 wykazują silne działanie przeciwzapalne, wspomagają pracę serca i mózgu, spowalniają postęp niektórych chorób, wzmacniają kości i stawy, a także obniżają stężenie „złego” cholesterolu LDL i podnoszą poziom „dobrego” HDL. Niezwykle ważne jest zatem, aby w kwasy omega-3 znalazły się w diecie każdej osoby.
Czy tłuszcze tuczą?
Przede wszystkim należy wspomnieć, że czynnikiem powodującym odkładanie się tkanki tłuszczowej (czyli tycie) jest nadwyżka kaloryczna, a nie jeden konkretny makroskładnik.
1 g tłuszczu to 9 kalorii. To właśnie przez ich wysoką kaloryczność w społeczeństwie krąży przeświadczenie, że są bardzo tuczące. Jednak to nie jest prawda. Tłuszcze mają najbardziej skomplikowaną budowę, więc organizmowi trudniej jest je rozłożyć na pojedyncze cząsteczki. Tłuszcze biorą więc najmniejszy udział w procesie przybierania tkanki tłuszczowej.
Jakie jest zapotrzebowanie na tłuszcze?
Zaleca się, aby każda dorosła osoba pokrywała około 25-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego energią z tłuszczów. Dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal będzie to od ok. 55 do 77 g. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu nie powinniśmy spożywać mniej niż 0,7 g tłuszczu na 1 kg masy ciała (42 g dla osoby ważącej 60 kg).
Tłuszcze TRANS
Powstają w procesach obróbki termicznej nienasyconych kwasów tłuszczowych – a dokładniej poprzez zmianę formy tłuszczu na utlenioną. Tłuszcze TRANS mają negatywny wpływ na zdrowie. Wykazują działanie prozapalne, a także podwyższają stężenie trójglicerydów i cholesterolu LDL. Mogą przyczyniać się do powstawania zatorów w tętnicach, wylewów, zawałów serca.
Tłuszcze są niezwykle ważnym makroskładnikiem. Każda osoba powinna zadbać o ich prawidłową podaż. Szczególnie ważne jest to, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3. Znaleźć je można głównie w tłustych rybach morskich.
