Każdy z nas potrzebuje białka do prawidłowego funkcjonowania. Odpowiednia podaż tego makroskładnika jest szczególnie ważna w przypadku osób aktywnych fizycznie. Białko umożliwia bowiem utrzymanie oraz skuteczną budowę masy mięśniowej. Wielu sportowców sięga po odżywki białkowe? Czy słusznie? Czy odżywki białkowe są zdrowe?
Zdrowa, zbilansowana dieta to podstawa. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jadłospis powinien opierać się na pełnowartościowych produktach. Niezwykle ważna jest także odpowiednia podaż poszczególnych makroskładników – w tym białka. Białko jest bowiem budulcem mięśni, skóry, paznokci i włosów. Ponadto bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie – w tym w procesie gojenia się ran.
Aminokwasy egzogenne
Białko składa się z 21 aminokwasów. Dziewięciu z nich organizm nie potrafi wykształcić samodzielnie, w związku z czym należy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Takie aminokwasy nazywane są egzogennymi.
Białko jest więc niezbędnym elementem diety. Znaleźć je możemy między innymi w jajach, mięsie, rybach i owocach morza, produktach mlecznych, soi, warzywach strączkowych, nasionach, orzechach i odżywkach białkowych.
Zapotrzebowanie na białko
Minimalną ilością białka, którą powinniśmy spożywać każdego dnia, jest 0,8 g na 1 kilogram masy ciała. Zaleca się, aby podaż białka u osoby dorosłej wynosiła około 20-25% wszystkich kalorii z diety. Dla osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 2000 kcal wartość ta będzie wynosić około 100-125 g.
Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta też zapotrzebowanie na białko. Osoby trenujące powinny spożywać około 1,6-2 g białka na 1 kg masy ciała, ponieważ dostarczanie odpowiedniej ilości białka umożliwia budowę oraz utrzymanie masy mięśniowej.
Niedobór białka
Jest kilka objawów, które mogą świadczyć o niedoborze białka. Zaliczamy do nich:
- głód między posiłkami,
- niepohamowany apetyt,
- słabą odporność i częste infekcje,
- zatrzymywanie wody w organizmie np. opuchnięte nogi i obszary wokół kostek,
- słabą kondycję skóry, włosów i paznokci,
- obniżoną regenerację po urazach,
- zaburzenia koncentracji, zaniki pamięci, problemy z motywacją,
- problemy hormonalne.
Ponadto spożywanie zbyt małej ilości białka może powodować spadki masy mięśniowej, co wiąże się z trudnościami z wypracowaniem sportowej sylwetki.
Nadmiar białka
Regularne spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do wielu przykrych konsekwencji. W wyniku nadmiaru białka:
- pojawiają się problemy skórne,
- następuje zwiększone uczucie pragnienia,
- zwiększa się ryzyko zachorowania na dnę moczanową,
- mogą pojawić się bóle kostno-stawowe.
Zalety odżywek białkowych
Dzienne zapotrzebowanie na białko u osób trenujących (szczególnie u tych z dużą masą mięśniową) jest często bardzo wysokie. Przez to niektórzy mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości protein z pożywienia. Wiąże się to z koniecznością sięgania po odżywki białkowe.
Odżywki białkowe pomagają w prosty i szybki sposób uzupełnić zapotrzebowanie na pełnowartościowe proteiny. Spożycie odżywki białkowej po treningu to bardzo wygodna opcja. Odżywki można pić z mlekiem lub z wodą. Wystarczy miarkę proszku wymieszać z płynem w specjalnym shakerze.
Świetną opcją jest także to, że odżywki białkowe można dodawać do różnych słodkich potraw – np. do omletów, owsianek, naleśników, gofrów, placków, a nawet najróżniejszych ciast i deserów. Pozwala to na przygotowanie smacznych, wysokobiałkowych posiłków.
Na rynku dostępnych jest mnóstwo wersji smakowych odżywek białkowych – naturalne, owocowe, czekoladowe i wiele innych nietuzinkowych smaków. Dzięki temu każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.
Czy odżywki białkowe są zdrowe?
Aby mieć pewność, że przyjmowane produkty nie są w żaden sposób szkodliwe dla organizmu, warto wybierać te, które zostały wyprodukowane w najwyższym standardzie farmaceutycznym. Popularne marki dbają o to, aby do produkcji odżywek białkowych wykorzystywać wyłącznie najlepsze, starannie wyselekcjonowane surowce. Wszystkie składniki są poddawane specjalistycznym badaniom. Dzięki temu nie musimy obawiać się, że w odżywkach białkowych znajdą się jakieś szkodliwe substancje – w tym np. metale ciężkie.
Odżywki białkowe nie są szkodliwe. Oczywiście dieta powinna opierać się głównie na jak najmniej przetworzonych produktach – w tym również na naturalnych źródłach białka. Jednak odżywki białkowe to świetna opcja na urozmaicenie jadłospisu.
