Na odporność organizmu wpływają różne czynniki – w tym jego ogólna kondycja, wiek danej osoby oraz stres. Okazuje się, że jednym z nich jest także dieta. Układ pokarmowy jest bowiem najbardziej narażony na wnikanie drobnoustrojów. Warto więc zadbać o to, aby w jadłospisie nie zabrakło substancji odżywczych wzmacniających odporność.
Sezon na infekcje rozpoczyna się jesienią i trwa aż do wczesnej wiosny. W tym czasie można odczuwać zmęczenie, ospałość i ogólne pogorszenie samopoczucia. Wszystko to prowadzi do tego, że częściej łapiemy infekcje. Ale czy da się temu jakoś zapobiec? Oczywiście! Dbać o odporność trzeba przez cały rok – nie tylko w sezonie jesienno-zimowym.
Naturalnym sposobem na budowę odporności jest zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta. W jadłospisie nie może zabraknąć ważnych dla organizmu witamin i składników mineralnych, kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy. To właśnie te substancje wpływają na prawidłowe działanie systemu immunologicznego.
Jakie substancje odżywcze wzmacniają odporność?
Witamina D
Niedobór witaminy D nie tylko wiąże się ze spadkiem odporności, ale także zwiększa ryzyko wystąpienia najróżniejszych chorób autoimmunologicznych – w tym choroby Hashimoto. Co więcej, witamina D wpływa na metabolizm kości i pomaga w walce ze stanami depresyjnymi.
Zapotrzebowanie na witaminę D zwykle pokrywane jest poprzez syntezę skórną pod wpływem promieniowania słonecznego UV. Jednak ze względu na dość niskie nasłonecznienie (szczególnie w okresie jesiennym i zimowym) zaleca się suplementację witaminą D (od października do kwietnia). Zapotrzebowanie można także częściowo pokryć dietą. Witaminę D możemy znaleźć na przykład w tłustych rybach morskich (tj. makrela czy łosoś).
Witamina A
Jest to witamina, która wzmacnia bariery organizmu – m.in. skórę oraz ściany układu pokarmowego i oddechowego. Ponadto uczestniczy w procesach wzrostu i podziału komórek układu odpornościowego. Niestety niedobór witaminy A wpływa negatywnie na jego funkcjonowanie, co prowadzi do obniżenia odporności i zwiększenia ryzyka zachorowania na choroby zakaźne.
Witaminę A znaleźć można m.in. w jajach, mleku, marchwi, szpinaku, serach dojrzewających, papryce czerwonej, morelach (również suszonych), brzoskwiniach i natce pietruszki.
Witamina C
Kolejną istotną substancją jest witamina C. I o ile obalono teorię, że ogromne dawki witaminy C zwalczają przeziębienia, to nie zmienia to faktu, że jest ona pomocna w zapobieganiu częstym infekcjom – szczególnie górnych dróg oddechowych. Witamina C zwiększa aktywność komórek odpornościowych, a także działa antyhistaminowo i przeciwutleniająco. Główne źródła witaminy C to kiwi, brokuły, porzeczki, papryka żółta i czerwona.
Witamina E
Działa antyoksydacyjnie – redukuje ilość wolnych rodników, co przyczynia się do zmniejszania stanów zapalnych w organizmie. Witaminę E znaleźć można między innymi w rybach, drobiu, mleku, oliwie z oliwek, olejach z nasion słonecznika, orzechach włoskich, laskowych i w migdałach.
Selen
Wpływ na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego ma także selen, który wykazuje właściwości przeciwzapalne i chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Niedobór tego minerału może prowadzić między innymi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej na infekcje. Źródła selenu to np. ryby i owoce morza, mleko, czosnek oraz pomidory.
Cynk
Cynk może skrócić czas trwania infekcji. Ponadto wpływa na szczelność barier organizmu, ma działanie przeciwutleniające i redukuje ilość wolnych rodników. Cynk znaleźć można w mięsie, fasoli, soczewicy oraz produktach zbożowych.
Żelazo
Niedobór żelaza może prowadzić do zwiększenia ryzyka wystąpienia infekcji bakteryjnych, powstawania niedokrwistości i zaburzenia funkcjonowania leukocytów. Aby dostarczyć żelaza z dietą, należy jeść między innymi dobrej jakości mięso, podroby (wątróbkę), natkę pietruszki.
Flawonoidy
Są to związki zaliczane do silnych przeciwutleniaczy. Działają przeciwzapalnie i wspierają układ immunologiczny. Znaleźć je można w świeżych owocach i warzywach – tj. pomidory, grejpfruty, papryka, brokuł, maliny, porzeczki, czerwona kapusta, czosnek, cebula, winogrona i truskawki. Ponadto występują w kakao, czekoladzie i zielonej herbacie.
Kwasy tłuszczowe
W diecie na odporność nie może zabraknąć wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Są one bowiem niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Budują błony komórek układu odpornościowego, a także biorą udział w odpowiedzi organizmu na pojawienie się stanów zapalnych. Kwasy tłuszczowe znaleźć można w tłustych rybach morskich, orzechach oraz olejach roślinnych.
Podsumowując, aby wzmocnić odporność, należy zadbać o to, aby dieta była urozmaicona, zdrowa i bogata w wartościowe substancje odżywcze. W jadłospisie powinny znaleźć się owoce, warzywa, chude mięsa, tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, jogurty i kefiry (zawierają probiotyki) oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto również wprowadzić do swojego życia jakąś formę aktywności fizycznej, zadbać o higienę snu, pić odpowiednią ilość wody, ograniczyć stres oraz nie doprowadzać do przegrzewania organizmu.
Pamiętajmy, że o odporność dbamy przez cały rok, nie tylko na jesień i zimę!
