Do tego, żeby schudnąć, potrzebny jest deficyt kaloryczny. Kiedy dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje, możemy odczuwać lekki głód. Najlepszym sposobem na to, żeby pozbyć się tego uczucia, jest zwiększenie sytości posiłków. Jak to zrobić?
Podczas odchudzania powinniśmy jeść mniej, niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Żeby zdrowo chudnąć, należy każdego wygenerować 10-15% deficytu. Dla jednej osoby będzie to 200 kalorii mniej a dla innej nawet 400. Ograniczenie wielkości spożywanych posiłków czasem może wiązać się z odczuwaniem lekkiego głodu. Jednak dzieje się tak tylko wtedy, kiedy dieta nie jest skomponowana odpowiednio. Przy prawidłowo zbilansowanym, pełnowartościowym jadłospisie nie będziemy chodzić głodni przez cały czas, nawet pomimo deficytu kalorycznego. Jak powinna wyglądać odpowiednio zbilansowana dieta? Przedstawiamy sprawdzone sposoby na zwiększenie sytości dietetycznych posiłków!
Jak zwiększyć sytość posiłków na diecie?
Zadbaj o źródło białka w każdym posiłku
Białko przede wszystkim jest budulcem mięśni, enzymów i hormonów. Ponadto jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, dlatego warto zadbać o jego prawidłową podaż na diecie odchudzającej. Zapotrzebowanie na białko na redukcji u osób aktywnych fizycznie wynosi nawet 1,6 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Osobom, które nie trenują, zaleca się spożywanie minumum 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Najlepsze źródła białka to chude mięso (np. pierś z kurczaka czy pierś z indyka), białka jaj, strączki oraz dobrej jakości nabiał – w tym twarogi, jogurty naturalne i greckie, serki wiejskie, mleko, kefiry i sery. Produkty będące źródłem białka powinny znaleźć się w każdym posiłku.
Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe
Takie produkty są doskonałym źródłem błonnika. Błonnik wiąże się z wodą i szybko daje uczucie sytości po spożyciu posiłku. Co więcej, błonnik ma niezwykle korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego – m.in. usprawnia perystaltykę jelit, ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom. Należy jednak pamiętać, żeby każdego dnia pić odpowiednią ilość płynów. Kiedy dieta jest bogata w błonnik, a uboga w wodę, spożywanie takich produktów może przynieść odwrotny efekt od oczekiwanego.
Pełnoziarniste produkty zbożowe to m.in. pieczywo z pełnego ziarna, makaron, ryż brązowy, grube kasze (pęczak, gryczana) oraz płatki owsiane.
Na talerz dodaj więcej warzyw
Warzywa nie tylko są kopalnią cennych witamin i minerałów, ale także dostarczają sporo błonnika, o którym pisaliśmy wyżej. Ponadto mają stosunkowo mało kalorii, dlatego powinny być nieodłącznym elementem diety redukcyjnej. Dla przykładu: 1 średni pomidor ma 32 kalorie, pół brokuła to nieco ponad 70 kcal, a 1 ogórek gruntowy (ok. 35 g) to tylko 5 kcal.
Zamień płynne posiłki na stałe
Owocowe koktajle czy smoothies szybko przelatują przez żołądek i tak samo szybko są trawione. Przez to nie dają takiego uczucia sytości jak potrawy o stałej konsystencji. Takie posiłki to bez wątpienia ciekawe urozmaicenie diety, jednak na redukcji warto je trochę ograniczyć. Lepszym rozwiązaniem jest spożycie serka z dodatkiem owoców.
Skup się na jedzeniu
Higiena jedzenia również ma ogromne znaczenie w kontekście odczuwania sytości po posiłkach. Na jedzeniu powinniśmy się skupić. Jednoczesne spożywanie posiłków i np. oglądanie telewizji czy przeglądanie telefonu to błąd. Powinniśmy przeżuwać powoli i dokładnie. Delektować się każdym kęsem. Dzięki temu nasz organizm nie „przeoczy” momentu, w którym będzie najedzony.
Dieta redukcyjna wcale nie musi wiązać się z nieustannym odczuwaniem głodu. A wręcz nie powinna! Dobrze skomponowany jadłospis nie tylko dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale także odpowiednio nasyci. Warto więc zadbać o to, aby dieta była różnorodna i pełnowartościowa. W posiłkach nie może zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych, bogactwa warzyw oraz produktów będących źródłem białka.
