Coraz więcej osób stawia na zdrowy styl życia. Zarówno młodzi, jak i starsi chętnie wybierają aktywność fizyczną jako formę spędzania wolnego czasu oraz wprowadzają do swoich jadłospisów zdrowe, niskoprzetworzone produkty. Niektórzy decydują się na stosowanie określonych systemów dietetycznych. Czy ma to sens? Jakie są najpopularniejsze diety?
Zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, dążenie do smukłej sylwetki, poprawia zdrowia lub samopoczucia czy po prostu chęć zmiany nawyków żywieniowych – istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na zastosowanie określonego systemu dietetycznego. Niestety niektóre diety nie mają tak korzystnego wpływu na zdrowie, jak mogłoby się wydawać. Jak odróżnić dobrze skonstruowany system dietetyczny od tego, który może przynieść więcej szkody niż pożytku? Dziś przyjrzymy się kilku najpopularniejszym dietom!
Przegląd popularnych systemów dietetycznych
Dieta śródziemnomorska
Jest to jeden z najzdrowszych modeli dietetycznych. Ma korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu, ogólny stan zdrowia oraz samopoczucie. Główne zasady diety śródziemnomorskiej to:
- spożywanie jak najmniej przetworzonych produktów najlepiej z lokalnych źródeł,
- spożywanie dużej ilości ryb, owoców morza, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz fermentowanych produktów mlecznych,
- włączenie owoców, warzyw i źródła tłuszczu do każdego posiłku,
- wykorzystywanie naturalnych przypraw, ziół i dobrej jakości oliwy z oliwek,
- ograniczenie czerwonego mięsa,
- eliminacja słodyczy, tłustych potraw oraz wyrobów cukierniczych,
- umiarkowane spożycie czerwonego wina.
Ogromne znaczenie ma także aktywność fizyczna oraz dobry jakościowo sen. Dieta śródziemnomorska jest doskonałą opcją zarówno dla zdrowych osób, jak i tych, które zmagają się z najróżniejszymi chorobami. Korzyści wynikające ze stosowania tego modelu dietetycznego to m.in.:
- zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, miażdżycę i choroby układu sercowo-naczyniowego,
- poprawa stężenia glukozy we krwi,
- skuteczna redukcja masy ciała,
- obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Dieta DASH
System, którego głównym celem jest dbanie o układ krwionośny. Jest zatem doskonałym rozwiązaniem dla osób chorujących na nadciśnienie. W diecie DASH zaleca się:
- spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie,
- 5-6 porcji produktów zbożowych,
- 2-3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych,
- włączenie ryb, orzechów i nasion do codziennej diety,
- unikanie produktów wysokoprzetworzonych, z dużą zawartością soli i cukru oraz bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe,
- eliminacja alkoholu i papierosów.
Dieta wegańska, wegetariańska
Oba modele opierają się na całkowitej eliminacji mięsa z jadłospisu. Różnicą jest to, że w diecie wegańskiej nie spożywa się także wszelkich innych produktów pochodzenia zwierzęcego – w tym nabiału, mleka, jajek oraz miodu. W diecie wegetariańskiej i wegańskiej jest mało cholesterolu i tłuszczów nasyconych, a za to dużo błonnika, witamin i minerałów – dzięki wysokiej podaży warzyw i owoców. Diety bezmięsne mogą być skuteczne w kontekście redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że często mogą być ubogie w białko, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Wymagają zatem dużej wiedzy i dbania o to, co ląduje na talerzu.
Dieta IF
Jest to dieta polegająca na naprzemiennym stosowaniu postów z okresami, w których można spożywać posiłki. Najczęściej wykorzystuje się system 16:8 – czyli 16h postu i 8h okna żywieniowego. Dieta IF może być skuteczna i przynieść wiele korzyści zdrowotnych, o ile jest przeprowadzona z głową. Jadłospis powinien opierać się na pełnowartościowych, zdrowych produktach. Należy także przestrzegać wyznaczonego zapotrzebowania kalorycznego.
Dieta IIFYM
„Jeśli pasuje do Twojego makro” (ang. if it fits your macros) to dieta, w której przestrzegamy wyznaczonych kalorii i makroskładników, jednak nie ma znaczenia, jakie produkty będziemy spożywać. Nie chodzi o to, że można jeść wszystko, na co ma się ochotę. Błędem jest pokrywanie całego zapotrzebowania kalorycznego fast foodami i innymi wysokoprzetworzonymi produktami. Dieta IIFYM dopuszcza zmianę dowolnych produktów na inne z tej samej kategorii – np. płatki owsiane na jaglane, ryż na makaron itp. Ponadto dopuszcza spożywanie produktów „rekreacyjnych” jednak raz na jakiś czas, a nie codziennie. Należy zachować zdrowy rozsądek. Nie jest to więc dieta odpowiednia dla osób początkujących.
Dieta ketogeniczna
Model zakładający wyższe spożycie tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i białka. Tłuszcze w diecie ketogenicznej stanowią około 80-90%. Pozostałe 10-20% to białko i węglowodany. Dieta keto może być skuteczna w niektórych chorobach. Nie jest jednak przeznaczona dla każdego. Może doprowadzić do wielu negatywnych konsekwencji – tj. problemy z trawieniem, spadek energii, częste bóle brzucha. Dieta keto powinna być przeprowadzana pod nadzorem dietetyka.
Dieta 1000 kcal
Jest to jedna z największych pułapek dietetycznych. 1000 kalorii to bowiem zdecydowanie mniej niż przeciętny organizm potrzebuje na podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych. Długoterminowe stosowanie takiej diety może doprowadzić do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Najlepszym modelem żywienia okazuje się dieta śródziemnomorska. Nie tylko dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pozytywnie wpływa na stan zdrowia, ale także pozwala skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto może być znakomitym rozwiązaniem dietetycznym w niektórych chorobach.
