Dlaczego ciągle jesteś głodny na diecie?

0
207
dieta, głód na diecie, odchudzanie, dieta redukcyjna, redukcja, dieta odchudzająca, sposoby na głód
fot. unsplash.com

Jesteś na diecie redukcyjnej? Ciągle odczuwasz głód, ale uważasz, że to normalne podczas odchudzania? Nic bardziej mylnego. Jeśli ciągle chodzisz głodny, najprawdopodobniej coś robisz źle. Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów.

Żeby schudnąć, niezbędny jest deficyt kaloryczny. Oczywiście, kiedy dostarczamy swojemu organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje, czasem możemy odczuwać głód. Jednak uczucie to nie powinno towarzyszyć nam przez cały czas. Niestety nieustanny głód na diecie to problem, z którym zmaga się wiele osób. Dlaczego tak się dzieje? Co zrobić, żeby redukcyjne posiłki były sycące?

Dlaczego cały czas jesteś głodny?

Jesz za mało

dieta, głód na diecie, odchudzanie, dieta redukcyjna, redukcja, dieta odchudzająca, sposoby na głód
fot. unsplash.com

Najczęstszym błędem jest nieprawidłowe oszacowanie zapotrzebowana kalorycznego i w konsekwencji dostarczanie zbyt małej ilości kalorii. Każdy z nas ma swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to wartość, która określa, ile kalorii powinniśmy spożywać każdego dnia przy uwzględnieniu danej aktywności fizycznej. Do obliczania zapotrzebowania kalorycznego służą specjalne kalkulatory dostępne w internecie. Błędne oszacowanie wydatku energetycznego zwykle wynika z niewiedzy bądź z braku doświadczenia. Niektóre osoby przechodząc na redukcję, nie interesują się kompletnie tematyką zapotrzebowania, co sprawia, że spożywają zdecydowanie za mało kalorii. Kiedy jemy za mało, brakuje nam energii i ciągle jesteśmy głodni. Warto zatem na początku redukcji obliczyć swoje zapotrzebowanie, żeby chociaż mniej więcej wiedzieć, ile kalorii powinniśmy spożywać każdego dnia, żeby czuć się dobrze i efektywnie chudnąć – na niektórych stronach znaleźć można kalkulatory z opcją wyliczenia zapotrzebowania na redukcję.

Drugą kwestią jest celowe stosowanie niskokalorycznych diet. Wiele osób myśli, że do skutecznej redukcji masy ciała, niezbędny jest bardzo duży deficyt kaloryczny. Popularne są na przykład diety 1000 czy 1200 kcal. Niestety spożywając tak mało kalorii, nie tylko będziemy ciągle głodni, ale także możemy doprowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Żeby zdrowo chudnąć, powinniśmy odjąć około 10-15% kalorii od naszego całkowitego zapotrzebowania. Zwykle wartości te oscylują w granicach 1600, 1800, 2000 czy 2200 kcal w zależności od płci, wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności.

Twój jadłospis jest źle zbilansowany

dieta, głód na diecie, odchudzanie, dieta redukcyjna, redukcja, dieta odchudzająca, sposoby na głód
fot. unsplash.com

Dieta redukcyjna powinna być odpowiednio zbilansowana pod kątem wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podaż białka. Żeby nie czuć głodu na redukcji, białko należy utrzymać na poziomie od 1,6 do nawet 2 g na każdy kilogram masy ciała (dla kobiety ważącej 60 kg będzie to ok. 96-120 g). Białko to bardzo sycący makroskładnik. Warto zatem zadbać o to, aby w każdym posiłku znalazły się produkty będące jego źródłem – czyli np. chude mięso, ryby, jogurty, twaróg, serki czy jaja.

Drugim istotnym elementem diety redukcyjnej jest odpowiednia podaż błonnika. Błonnik znajduje się głównie w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się około 400-500 g warzyw i owoców (jadalnych części) oraz kilka porcji produktów będących źródłem węglowodanów złożonych – czyli dobrej jakości pieczywa, makaronów, płatków owsianych, kasz itd.

Nie śpisz dobrze

Kiedy śpimy za mało, spada poziom leptyny – czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. W konsekwencji ciągle jesteśmy głodni i zdecydowanie częściej sięgamy w przetworzone, wysokokaloryczne przekąski.

Dorosły człowiek potrzebuje około 7-9 godzin spokojnego, nieprzerwanego snu w ciągu doby. Aby poprawić jakość snu, należy:

  • wprowadzić jakąś aktywność fizyczną do swojego codziennego grafiku,
  • zjeść lekkostrawną kolację nie później niż 2h przed snem,
  • przynajmniej 1h przed snem odłożyć telefon, laptopa i inne sprzęty,
  • porządnie przewietrzyć pokój przed położeniem się do łóżka,
  • wieczorem postawić na relaksacyjne czynności.

Przyjmujesz kalorie w płynie

Soki owocowe, napoje gazowane, energetyki, a także kawa lub herbata z cukrem dostarczają naprawdę sporo kalorii. Jeśli wliczysz takie napoje w zapotrzebowanie, może okazać się, że zostanie Ci niewiele kalorii na jedzenie. Słodzone napoje warto ograniczyć lub najlepiej całkowicie wyeliminować. Kawę i herbatę można słodzić np. erytrytolem, napoje gazowane i energetyki z cukrem warto zamienić na wersje zero kcal, a zamiast słodzonych soków owocowych wybierać wersje 100% owoców (jednak takie napoje też warto ograniczyć do minimum – lepiej zjeść normalny owoc). I przede wszystkim nie można zapominać o regularnym piciu wody! Woda nie ma kalorii, a najlepiej nawadnia.

Redukcja trwa za długo

Zbyt długa redukcja, może doprowadzić do tego, że ciągle czujemy się głodni, ospali, mamy mniej energii, motywacji i chęci do działania. Ważne jest zatem, żeby po każdym dłuższym okresie (ok. 12-16 tygodni) stosowania diety odchudzającej robić przynajmniej 2-tygodniowy „diet break” – czyli przerwę od diety. Podczas przerwy od diety należy podnieść kalorie do wartości całkowitego zapotrzebowania. Jest to idealny czas na odpoczynek od deficytu, unormowanie wszystkich procesów zachodzących w organizmie i odzyskanie motywacji do dalszego redukowania.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here