W społeczeństwie utarło się przekonanie, że na diecie trzeba chodzić ciągłe głodnym. Otóż nie! Klucz to dobrze komponować posiłki. Odpowiedni dobór makroskładników i kaloryki nie tylko zapewni nam zdrowe i efektywne chudnięcie, ale także sprawi, że dieta będzie pełnowartościowa i sycąca. Jak poprawnie komponować posiłki? Co jeść na diecie redukcyjnej?
Wiele mówi się o tym, że jadłospis powinien być pełnowartościowy i odpowiednio zbilansowany. Co to tak właściwie oznacza? Przede wszystkim powinien opierać się na zdrowych, jak najmniej przetworzonych produktach. W diecie powinny znajdować się owoce i warzywa w różnych postaciach, pełnoziarniste produkty zbożowe, jaja, chude mięsa, tłuste ryby morskie, orzechy oraz nasiona. Dlaczego? Ponieważ tylko wtedy dostarczymy swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – makroelementów, witamin i minerałów. I tu przechodzimy do drugiej ważnej kwestii – zapotrzebowanie kaloryczne i podział makroskładników.
Białko, tłuszcze i węglowodany
Każda osoba powinna zadbać o to, aby w jej diecie znalazły się wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Zacznijmy może od szybkiego wyjaśnienia sobie, czym są białka, tłuszcze i węglowodany.
Białko przede wszystkim jest materiałem budulcowym mięśni, stawów, organów, hormonów, enzymów itd. Ponadto dostarcza energii, a także uczestniczy w procesie gojenia się ran i wzrastania. 1 g białka to 4 kalorie.
Tłuszcze są źródłem energii, biorą udział w produkcji hormonów steroidowych, a także są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). 1 g tłuszczów ma 9 kcal.
Węglowodany podobnie jak pozostałe dwa makroskładniki są źródłem energii. 1 g węglowodanów to 4 kcal.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, jaką dana osoba powinna spożywać przy aktualnej aktywności fizycznej. Do obliczania zapotrzebowania służą specjalne kalkulatory dostępne w internecie – wymagają podania wzrostu, wagi, płci oraz poziomu aktywności.
Żeby schudnąć, musimy wygenerować deficyt kaloryczny. Aby to zrobić, należy odjąć około 15% od otrzymanej wartości.
Zapotrzebowanie na poszczególnie makroskładniki prezentuje się następująco:
- białko minimum 0,8 g na 1 kg masy ciała, rekomendowana ilość na redukcji 1,6-2 g na 1 kg masy ciała,
- tłuszcze około 25-35% wszystkich kalorii z diety,
- węglowodany – pozostała pula kalorii.
Jakie posiłki jeść na diecie?
Tak, jak już wcześniej wspomnieliśmy, podstawą diety powinny być pełnowartościowe, naturalne produkty. Kasze, pełnoziarniste pieczywa, ryże, płatki owsiane, makarony i ziemniaki są źródłem węglowodanów. Chude mięsa, jaja i nabiał dostarczą odpowiedniej ilości białka. Najróżniejsze orzechy, oleje, oliwa i nasiona to bogactwo cennych kwasów tłuszczowych. W warzywach i owocach jest zaś mnóstwo niezbędnych witamin i minerałów. Są one także źródłem błonnika, który usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości.
Śniadania
Na śniadania doskonale sprawdzają się jajka w różnych postaciach – na twardo, na miękko, w formie szakszuki, jajecznicy czy omletów. Szczególnie polecane są omlety. Można przygotować je na wiele różnych sposobów (zarówno na słodko, jak i na wytrawnie).
Śniadanie to też idealny moment na owsiankę, jaglankę, kaszkę czy płatki ryżowe z dodatkiem ulubionych owoców i orzechów, a także na najróżniejsze gofry, naleśniki i placuszki w wersji fit.
Doskonałą opcją dla zabieganych są kanapki lub tosty. Warto wzbogacić je o dowolne warzywa i źródło białka.
Obiady
Pomysłów na obiady na diecie jest również mnóstwo. Mięsa i ryby można przygotować na wiele różnych sposobów. Posiłek należy wzbogacić o jakieś źródło węglowodanów (np. kaszę, ryż, bataty lub makaron pełnoziarnisty) oraz o bukiet ulubionych warzyw. Znakomitym rozwiązaniem jest przygotowanie tradycyjnych potraw w wersjach fit. Czasem wystarczy tylko niewielka zamiana poszczególnych składników, żeby wysokokaloryczne danie zamienić w lżejszą, zdrowszą wersję (np. do zrobienia sosu zamiast śmietany wykorzystać jogurt grecki/naturalny).
Kolacje
Kolacja na diecie to idealny czas na smaczną sałatkę czy zupę krem. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego w godzinach wieczornych oraz zapewni dobry jakościowo sen.
Dietetyczna kuchnia nie może być nudna! Warto próbować różnych rzeczy, a nie ograniczać się do jakichś konkretnych produktów. Dzięki temu dieta nie tylko będzie smaczna i przyniesie oczekiwane efekty, ale pozwoli uniknąć wszelkich niedoborów, które mogłyby się pojawić przy zbyt monotonnym jadłospisie.
