Jak komponować posiłki na diecie?

0
270
dieta, posiłki na diecie, jak komponować posiłki, ile białka, ile węglowodanów, ile tłuszczów, zapotrzebowanie kaloryczne, dieta na redukcję, odchudzanie, dieta redukcyjna, dieta odchudzająca
fot. unsplash.com

W społeczeństwie utarło się przekonanie, że na diecie trzeba chodzić ciągłe głodnym. Otóż nie! Klucz to dobrze komponować posiłki. Odpowiedni dobór makroskładników i kaloryki nie tylko zapewni nam zdrowe i efektywne chudnięcie, ale także sprawi, że dieta będzie pełnowartościowa i sycąca. Jak poprawnie komponować posiłki? Co jeść na diecie redukcyjnej?

Wiele mówi się o tym, że jadłospis powinien być pełnowartościowy i odpowiednio zbilansowany. Co to tak właściwie oznacza? Przede wszystkim powinien opierać się na zdrowych, jak najmniej przetworzonych produktach. W diecie powinny znajdować się owoce i warzywa w różnych postaciach, pełnoziarniste produkty zbożowe, jaja, chude mięsa, tłuste ryby morskie, orzechy oraz nasiona. Dlaczego? Ponieważ tylko wtedy dostarczymy swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – makroelementów, witamin i minerałów. I tu przechodzimy do drugiej ważnej kwestii – zapotrzebowanie kaloryczne i podział makroskładników.

Białko, tłuszcze i węglowodany

dieta, posiłki na diecie, jak komponować posiłki, ile białka, ile węglowodanów, ile tłuszczów, zapotrzebowanie kaloryczne, dieta na redukcję, odchudzanie, dieta redukcyjna, dieta odchudzająca
fot. unsplash.com

Każda osoba powinna zadbać o to, aby w jej diecie znalazły się wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Zacznijmy może od szybkiego wyjaśnienia sobie, czym są białka, tłuszcze i węglowodany.

Białko przede wszystkim jest materiałem budulcowym mięśni, stawów, organów, hormonów, enzymów itd. Ponadto dostarcza energii, a także uczestniczy w procesie gojenia się ran i wzrastania. 1 g białka to 4 kalorie.

Tłuszcze są źródłem energii, biorą udział w produkcji hormonów steroidowych, a także są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). 1 g tłuszczów ma 9 kcal.

Węglowodany podobnie jak pozostałe dwa makroskładniki są źródłem energii. 1 g węglowodanów to 4 kcal.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, jaką dana osoba powinna spożywać przy aktualnej aktywności fizycznej. Do obliczania zapotrzebowania służą specjalne kalkulatory dostępne w internecie – wymagają podania wzrostu, wagi, płci oraz poziomu aktywności.

Żeby schudnąć, musimy wygenerować deficyt kaloryczny. Aby to zrobić, należy odjąć około 15% od otrzymanej wartości.

Zapotrzebowanie na poszczególnie makroskładniki prezentuje się następująco:

  • białko minimum 0,8 g na 1 kg masy ciała, rekomendowana ilość na redukcji 1,6-2 g na 1 kg masy ciała,
  • tłuszcze około 25-35% wszystkich kalorii z diety,
  • węglowodany – pozostała pula kalorii.

Jakie posiłki jeść na diecie?

Tak, jak już wcześniej wspomnieliśmy, podstawą diety powinny być pełnowartościowe, naturalne produkty. Kasze, pełnoziarniste pieczywa, ryże, płatki owsiane, makarony i ziemniaki są źródłem węglowodanów. Chude mięsa, jaja i nabiał dostarczą odpowiedniej ilości białka. Najróżniejsze orzechy, oleje, oliwa i nasiona to bogactwo cennych kwasów tłuszczowych. W warzywach i owocach jest zaś mnóstwo niezbędnych witamin i minerałów. Są one także źródłem błonnika, który usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości.

Śniadania

dieta, posiłki na diecie, jak komponować posiłki, ile białka, ile węglowodanów, ile tłuszczów, zapotrzebowanie kaloryczne, dieta na redukcję, odchudzanie, dieta redukcyjna, dieta odchudzająca
fot. unsplash.com

Na śniadania doskonale sprawdzają się jajka w różnych postaciach – na twardo, na miękko, w formie szakszuki, jajecznicy czy omletów. Szczególnie polecane są omlety. Można przygotować je na wiele różnych sposobów (zarówno na słodko, jak i na wytrawnie).

Śniadanie to też idealny moment na owsiankę, jaglankę, kaszkę czy płatki ryżowe z dodatkiem ulubionych owoców i orzechów, a także na najróżniejsze gofry, naleśniki i placuszki w wersji fit.

Doskonałą opcją dla zabieganych są kanapki lub tosty. Warto wzbogacić je o dowolne warzywa i źródło białka.

Obiady

Pomysłów na obiady na diecie jest również mnóstwo. Mięsa i ryby można przygotować na wiele różnych sposobów. Posiłek należy wzbogacić o jakieś źródło węglowodanów (np. kaszę, ryż, bataty lub makaron pełnoziarnisty) oraz o bukiet ulubionych warzyw. Znakomitym rozwiązaniem jest przygotowanie tradycyjnych potraw w wersjach fit. Czasem wystarczy tylko niewielka zamiana poszczególnych składników, żeby wysokokaloryczne danie zamienić w lżejszą, zdrowszą wersję (np. do zrobienia sosu zamiast śmietany  wykorzystać jogurt grecki/naturalny).

Kolacje

Kolacja na diecie to idealny czas na smaczną sałatkę czy zupę krem. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego w godzinach wieczornych oraz zapewni dobry jakościowo sen.

Dietetyczna kuchnia nie może być nudna! Warto próbować różnych rzeczy, a nie ograniczać się do jakichś konkretnych produktów. Dzięki temu dieta nie tylko będzie smaczna i przyniesie oczekiwane efekty, ale pozwoli uniknąć wszelkich niedoborów, które mogłyby się pojawić przy zbyt monotonnym jadłospisie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here