Według badań jednym z najzdrowszych modeli dietetycznych jest dieta śródziemnomorska. Poleca się ją zarówno zdrowym osobom, jak i tym, które zmagają się z najróżniejszymi chorobami. Jak wygląda dieta śródziemnomorska? Czy da się na niej schudnąć? Jakie produkty można na niej spożywać?
Dieta śródziemnomorska jest kultywowana przez ludzi zamieszkujących basen Morza Śródziemnego od tysięcy lat. Włosi, Hiszpanie, Grecy czy Francuzi stosujący tę dietę mogą cieszyć się znacznie dłuższym życiem i przede wszystkim lepszym zdrowiem niż pozostali mieszkańcy Europy. W latach 90. naukowcy wzięli pod lupę ten system odżywiania. Ich wnioski były zaskakujące! Jak się okazało, dieta śródziemnomorska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Stosowanie się do jej zasad może między innymi zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby serca.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Nie ma żadnych ścisłych zaleceń co do tego, jak powinien wyglądać rozkład kalorii i makroskładników w diecie śródziemnomorskiej. Jest to kwestia indywidualna. Jednak jest kilka zasad, których powinno się przestrzegać. To właśnie one sprawiają, że jest to jeden z najzdrowszych systemów odżywiania na świecie.
Dieta śródziemnomorska opiera się na zmianie nawyków żywieniowych. Jadłospis powinien składać się z lokalnych, niskoprzetworzonych produktów. W diecie nie powinno zabraknąć ryb, owoców morza, warzyw, nasion roślin strączkowych oraz owoców w różnych postaciach. Do doprawiania posiłków należy wykorzystywać wyłącznie naturalne przyprawy i zioła. Jako źródło tłuszczu w potrawach zaleca się stosowanie dobrej jakości oliwy z oliwek oraz orzechów. Jadłospis powinien być wzbogacony o pełnoziarniste produkty zbożowe i fermentowane produkty mleczne. Dieta śródziemnomorska dopuszcza spożywanie niewielkich ilości czerwonego wina. Do picia zaleca się wodę oraz napary ziołowe.
Z diety powinno się wykluczyć wszelkie wyroby cukiernicze, słodycze i tłuste potrawy. Należy także ograniczyć czerwone mięso i sól.
Światowa Organizacja Zdrowia wraz z Harvard School of Public Health opracowała piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej. Według specjalistów podstawą tego systemu odżywiania jest aktywność fizyczna, celebrowanie każdego posiłku, wypoczynek, dobry jakościowo sen oraz zachowanie pozytywnych relacji społecznych.
Dieta śródziemnomorska – dla kogo jest odpowiednia?
Według badań dieta śródziemnomorska jest doskonałym rozwiązaniem zarówno dla osób zdrowych, jak i dla tych, które zmagają się z najróżniejszymi chorobami. Szczególnie polecana jest osobom narażonym na cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego. Dieta śródziemnomorska może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zawału serca oraz wystąpienia miażdżycy. Ponadto jest odpowiednia dla osób otyłych lub z nadwagą. Stosowanie się do zasad tego modelu odżywiania oraz jednoczesne obniżenie liczby spożywanych kalorii zagwarantuje skuteczną redukcję masy ciała bez efektu jo-jo.
Zalety diety śródziemnomorskiej
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, dieta śródziemnomorska opiera się na zmianie nawyków żywieniowych na lepsze. W związku z tym stosowanie się do jej zasad może przynieść wiele korzyści w perspektywie długofalowej. Produkty zalecane w tym systemie odżywiania są bowiem źródłem wielu cennych składników odżywczych – w tym witamin, minerałów, pełnowartościowego białka, antyoksydantów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stosowanie diety śródziemnomorskiej obniża poziom „złego” cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi. Ma także korzystny wpływ na ciśnienie krwi.
Jakie posiłki jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Na śniadania można jeść m.in. kanapki z chleba pełnoziarnistego z hummusem, awokado, pastą rybną czy łososiem, owsianki lub jaglanki z owocami, a także jajecznicę z najróżniejszymi warzywami. Obiady to czas na ryby, owoce morza lub chude mięsa podawane kaszami, ryżami i bogactwem warzyw. Na kolację idealnie sprawdzają się sałatki z dodatkiem oliwy i nasion, koktajle oraz zupy krem. Jako przekąski można spożywać owoce, warzywa, orzechy oraz pestki.
Stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej może przynieść wiele korzyści. System odżywiania opierający się na pełnowartościowych, jak najmniej przetworzonych produktach nie tylko pozwoli zadbać o zdrowie, ale także ułatwi redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz będzie mieć pozytywny wpływ na samopoczucie i poziom energii każdego dnia.
