Brak siły na trening, spadek motywacji i duże zmęczenie – praktycznie każda aktywna fizycznie osoba spotkała się z taką sytuacją. Jeśli zdarza się ona raz na jakiś czas, to nie ma żadnych powodów do zmartwienia. Problem pojawia się wtedy, gdy brak chęci i energii do treningu towarzyszy nam nieustannie.
Każdy ma czasem gorszy dzień. Kiepskie ciśnienie, bezsenna noc czy nadmierny stres w pracy to czynniki, które mogą skutecznie uniemożliwić wykonanie porządnego treningu. Zwykle jednak wystarczy dzień czy dwa przerwy, żeby energia wróciła ze zdwojoną siłą. Niestety niejednokrotnie bywa tak, że siły i motywacji brakuje przez dłuższy czas. Co może być tego przyczyną? Jak sobie z tym poradzić?
Przyczyny braku energii
Przyczyn braku energii może być wiele – począwszy od źle skomponowanej diety, poprzez zbyt dużą liczbę jednostek treningowych w tygodniu, aż do najróżniejszych zaburzeń hormonalnych, niedoborów itp.
Za mało kalorii i zły dobór makroskładników
Organizm potrzebuje energii do trenowania! Kiedy źle oszacujemy swój wydatek energetyczny, nie będziemy jej mieć. Szczegółowa analiza swojego sposobu odżywiania to pierwsza rzecz, którą powinno się zrobić, kiedy brakuje siły na ćwiczenia przez dłuższy czas. Warto obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu będziemy dokładnie wiedzieć, ile kalorii powinnyśmy spożywać, żeby normalnie funkcjonować i mieć energię do trenowania.
Druga sprawa to rozkład makroskładników. Głównym źródłem energii do trenowania są węglowodany. Diety o niskiej podaży tego makroskładnika (np. dieta keto) nie są odpowiednie dla osób aktywnych fizycznie. Niezwykle ważne jest także to, żeby dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość tłuszczów, które również dodają energii oraz białka, które jest głównym budulcem mięśni.
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać około 1,6-2 g białka na każdy 1 kg masy ciała oraz 25-35% tłuszczów. Resztę kalorii powinny stanowić węglowodany.
Niedobór witamin i minerałów
Kaloryczność diety oraz dobór makroskładników są ważne – to nie ulega żadnej wątpliwości. Jednak niezwykle istotne jest także to, aby jadłospis był pełnowartościowy. Nie może zabraknąć w nim warzyw i owoców, które są głównym źródłem cennych witamin i minerałów. W diecie powinny znaleźć się także takie produkty jak tłuste ryby morskie, chude mięsa, dobrej jakości nabiał, orzechy, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste zboża.
Za mało wody
Odwodnienie organizmu na poziomie 2% może skutkować obniżeniem zdolności wysiłkowych o 10%! Trzeba pamiętać o tym, żeby regularnie nawadniać swój organizm. Wodę pijemy małymi łykami. Nie można także zapominać o piciu w trakcie treningu.
Za dużo treningów
Do tego, żeby treningi były efektywne, niezbędna jest odpowiednia regeneracja. Kiedy ćwiczymy za często i za mocno, nie mam siły i energii na kolejną jednostkę treningową. Ponadto wzrasta ryzyko odniesienia kontuzji na treningu. Możemy także doprowadzić swój organizm do przetrenowania. Należy dbać o to, aby przerwy pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi były odpowiednio długie. Doskonałą formą regeneracji jest także spokojny, dobry jakościowo sen, stretching oraz masaż.
Problemy hormonalne
Zaburzenie poziomu hormonów to problem, który może dotyczyć zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Niestety może to prowadzić do odczuwania zmęczenia podczas treningu. W takim przypadku warto wykonać badania hormonalne w laboratorium, a ich wyniki skonsultować ze specjalistą.
Brak energii i zmęczenie utrzymujące się przez dłuższy czas powinny skłonić nas do szczegółowej analizy naszego planu treningowego i dietetycznego. Często przyczyna takiego stanu rzeczy jest banalna i wystarczy tylko niewielka zmiana, żeby odzyskać siłę i motywację do trenowania.
Czasem jednak niezbędne jest wykonanie podstawowych badań, w celu sprawdzenia, czy z naszym organizmem jest wszystko w porządku. Jeśli okaże się, że jakieś mechanizmy nie działają właściwie, będziemy mogli wdrożyć odpowiednie postępowanie. Najważniejsze to działać szybko!
