Czy da się zrobić dobrą formę w domu? Oczywiście! Kluczem do sukcesu jest odpowiednia dieta i porządny plan treningowy. O tym, co jeść i jak trenować w domu, przeczytacie w dzisiejszym wpisie.
Wiele osób myśli, że do tego, żeby zrobić świetną formę potrzeba setek godzin spędzonych na siłowni i ścisłej diety bez żadnych odstępstw. Otóż nie! Trenując w domu i jedząc to, na co ma się ochotę, też można zbudować atrakcyjną, sportową sylwetkę.
Ile jeść, żeby zbudować fajną sylwetkę?
Swoją przygodę z budowaniem sylwetki należy rozpocząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu będziemy wiedzieć, ile kalorii powinniśmy spożywać, żeby nasz organizm mógł normalnie funkcjonować (przy uwzględnieniu danej aktywności fizycznej). Jeśli chcemy schudnąć, od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego należałoby odjąć około 10-15% kalorii. Jeżeli zaś naszym celem jest budowa masy mięśniowej, powinniśmy dodać 10-15% kalorii do całkowitego zapotrzebowania.
Niezwykle ważny na diecie jest podział makroskładników. Osoby aktywne fizycznie powinny zadbać o to, aby swojemu organizmowi dostarczać około 1,6-2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Białko jest budulcem mięśni, więc jest niezbędne w procesie kształtowania sylwetki. Tłuszcze powinny stanowić 25-35% wszystkich kalorii z diety. Węglowodany zaś to reszta kalorii, jaka pozostała po odjęciu tłuszczów i białka. Nie warto stosować diet niskowęglowodanowych. Węglowodany są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – szczególnie w momencie jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jest to bowiem makroskładnik, który jest głównym źródłem energii.
Co jeść, żeby zrobić formę w domu?
Dieta w procesie kształtowania sylwetki nie odbiega za bardzo od tradycyjnego, zdrowego sposoby odżywiania. Jedyna różnica to ilość białka i kalorii.
Jadłospis powinien opierać się na pełnowartościowych, naturalnych produktach. W diecie powinny znaleźć się źródła:
- białka – czyli chude mięsa, jaja i nabiał,
- węglowodanów – w tym pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryże i ziemniaki,
- tłuszczów – najróżniejsze orzechy, oleje, tłuste ryby morskie i nasiona.
Nie może zabraknąć w niej także warzyw i owoców w różnych postaciach. Są one bowiem kopalnią cennych składników odżywczych – w tym witamin, minerałów i błonnika, który usprawnia pracę układu pokarmowego. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarczy organizmowi mnóstwo energii do treningu, zadba o dobre zdrowie i pozwoli uniknąć niedoborów poszczególnych składników odżywczych.
Pamiętajmy także o piciu odpowiedniej ilości wody! Organizm należy regularnie nawadniać – również w trakcie treningu.
Podczas kształtowania sylwetki warto rozważyć zastosowanie jednego z gotowych systemów odżywiania. Doskonale sprawdzi się na przykład dieta IF, dieta IIFYM lub dieta śródziemnomorska.
Jak trenować w domu?
Jeśli chcemy wykonywać treningi siłowe, warto zapotarzyć się w podstawowy sprzęt. Na początek wystarczy kupić zestaw hantli do samodzielnego montażu, gumy mini-band i gumy oporowe o różnym obciążeniu. Doskonale sprawdzi się też drążek, który można zamontować we framudze drzwi oraz mata treningowa.
Przed rozpoczęciem trenowania, należy ułożyć sobie porządny plan treningowy dopasowany do celu, który chcemy osiągnąć. Doskonałym rozwiązaniem dla osób początkujących będzie trening FBW wykonywany 3x w tygodniu. Jest to system, który angażuje wszystkie partie mięśniowe na każdej jednostce treningowej. Świetnie zaadaptuje więc organizm do treningu siłowego. Osoby, które mają już nieco doświadczenia w trenowaniu, mogą wybrać jeden z systemów dzielonych – np. upper/lower albo spilt.
Do robienia cardio w domu znakomicie sprawdzi się skakanka. Skakankę można kupić za niewielkie pieniądze praktycznie w każdym internetowym lub stacjonarnym sklepie sportowym. Bardziej doświadczone osoby mogą wykonywać trening interwałowy. Do takiej aktywności nie potrzeba żadnego sprzętu.
Przed każdym treningiem należy zrobić porządną rozgrzewkę, a tuż po nim – wyciszyć organizm.
Pamiętaj o regeneracji!
Regeneracja powinna być nieodłącznym elementem kształtowania sylwetki – zarówno w domu, jak i na siłowni. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, aby między kolejnymi jednostkami treningowymi robić odpowiednio długie przerwy – przynajmniej 1 dzień odstępu między treningami FBW czy interwałowymi, dzień przerwy po dwóch treningach dzielonych itd. W dni wolne od treningu warto wprowadzić jakąś relaksacyjną formę aktywności – np. stretching czy jogę. Umożliwi to skuteczną regenerację mięśni po treningu, zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji oraz pozwoli uniknąć przetrenowania.
Istotny jest także dobry jakościowo sen. Powinniśmy przesypiać około 7-9 godzin w ciągu doby. Ostatni posiłek należy zjeść nie później niż 2h przed snem. Ważne, żeby był lekkostrawny. Na około 1h przed położeniem się do łóżka warto odłożyć na bok telefon i laptopa.
Jak widać, w domu też da się zrobić świetną formę. Czasem wystarczy tylko trochę motywacji i chęci do działania!
