Regularna aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Trening nie tylko wpływa pozytywnie na zdrowie i samopoczucie, ale także pozwala zbudować i utrzymać sportową, smukłą sylwetkę. Jednak, aby ćwiczenia przynosiły najlepsze efekty, potrzebna jest odpowiednia regeneracja. Jak często można trenować? Jakie są najskuteczniejsze sposoby na odpoczynek po treningu?
Każdy z nas powinien wprowadzić do swojego życia jakąś formę treningu. Regularna aktywność fizyczna przynosi bowiem wiele korzyści. Między innymi:
- zwiększa siłę mięśni,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób (np. choroby wieńcowej),
- pozwala zachować dobrą kondycję i odpowiednią masę ciała,
- poprawia jakość snu,
- pozytywnie wpływa na gospodarkę cukrową, poziom cholesterolu i odporność,
- pozwala zmniejszyć napięcia i poprawia samopoczucie.
Tak samo ważna jak trening, jest regeneracja! Jeśli o nią zadbamy, nie tylko unikniemy przetrenowania, ale także będziemy mogli czerpać maksimum z każdego kolejnego treningu.
Jakie korzyści daje regeneracja po treningu?
Tak, jak już wcześniej wspomnieliśmy, regeneracja pozwala uniknąć przetrenowania, które objawia się nadmiernymi dolegliwościami bólowymi i brakiem chęci do dalszego trenowania. Przeciążenia organizmu spowodowane zbyt częstymi i zbyt intensywnymi ćwiczeniami często prowadzą do wystąpienia kontuzji, która może nas skutecznie wykluczyć z trenowania na jakiś czas. Odpowiednia regeneracja pozwala zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia.
Warto również wspomnieć o zjawisku superkompensacji. Trening doprowadza do przejściowego obniżenia zdolności motorycznych (wykorzystuje zgromadzone substraty energetyczne). Po odpowiednim odpoczynku następuje ich odbudowa. Okres, w którym substraty odbudowane są z nadwyżką, nazywamy superkompensacją. Jest to najlepszy czas na kolejny trening, ponieważ jest to okres zwiększonych możliwości siłowych i wydolnościowych.
Jak często trenować?
Pierwszą i najważniejszą zasadą odpowiedniej regeneracji są przerwy między kolejnymi jednostkami treningowymi – szczególnie w treningu siłowym.
Przede wszystkim należy pamiętać o tym, żeby nie trenować tych samym partii mięśniowych dzień po dniu. Przykładem może być trening FBW, który należy wykonywać minimum co drugi dzień, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie do pracy. Dwa dni z rzędu nie należy także wykonywać treningów obwodowych i interwałowych.
Trening dzielony na górne i dolne partie mięśniowe można wykonywać dwa dni z rzędu. Po każdych dwóch dniach należy zrobić 1-dniową przerwę. Inaczej jest z treningiem split. Jest to system przeznaczony wyłącznie dla osób doświadczonych, ponieważ może składać się nawet z 5 czy 6 jednostek treningowych wykonywanych przez kolejne dni.
Treningi cardio można wykonywać 2,3 czy nawet 4 razy w tygodniu. Spacerować zaś polecamy każdego dnia!
Warto wspomnieć o treningu osób początkujących. Najlepszym rozwiązaniem na początku przygody z aktywnością fizyczną jest trening 3 razy w tygodniu. Jest to optymalna liczba jednostek treningowych, która odpowiednio zaadaptuje organizm do treningu i jednocześnie pozwoli uniknąć przetrenowania.
Jakie są inne sposoby na regenerację po treningu?
- Sen – dorosła osoba powinna przesypiać od 7 do 9 godzin na dobę. Warto zadbać o jakość snu. Aby ją poprawić, należy między innymi zjeść kolację maksymalnie 2 godziny przed snem, unikać kofeiny w godzinach popołudniowych, a wieczorem postawić na relaksacyjne czynności.
- Stretching statyczny – to idealny sposób na rozluźnienie spiętych mięśni po treningu. Polega on na rozciąganiu mięśni przez określony czas w dany sposób.
- Rolowanie – rolowanie płaską rolką po treningu to świetny sposób, żeby rozluźnić mięśnie i przyspieszyć ich regenerację.
- Dieta – odpowiednio zbilansowane posiłki to klucz do skutecznej regeneracji. Przede wszystkim nie można zapominać o posiłku po treningu, żeby dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnej energii. Oczywiście nie trzeba od razu po skończonym treningu biec do lodówki, jednak warto pamiętać, żeby znaleźć czas na posiłek potreningowy. Niezwykle ważna jest też odpowiednia ilość białka w diecie, które jest głównym budulcem tkanki mięśniowej. Osoby trenujące powinny spożywać około 1,6-2 g białka na 1 kg masy ciała.
Odpowiednia regeneracja po treningu jest niezbędna. Nie tylko ma ogromny wpływ na efektywność treningu, ale także pozwala uniknąć przetrenowania i zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Nie warto jej pomijać!
