Jak schudnąć bez efektu jo-jo?

0
69
redukcja, jak przeprowadzić redukcję, skuteczne odchudzanie, jak schudnąć, dieta na redukcję
fot. unsplash.com

Zrzucenie kilku zbędnych kilogramów to z pozoru łatwy proces. Wystarczy jeść trochę mniej i więcej się ruszać, a kilogramy same będą lecieć w dół. Czy na pewno? Klucz to przeprowadzić redukcję z głową! Dzięki temu unikniemy najróżniejszych problemów ze zdrowiem i niechcianego efektu jo-jo. Jak się zdrowo odchudzać? Co musisz wiedzieć, zanim rozpoczniesz redukcję?

Każdy pewnie zna chociaż jedną osobę, która „odchudza się przez całe życie”. Bycie na wiecznej diecie jest konsekwencją braku odpowiedniej wiedzy i doświadczenia. Nieumiejętne podejście do kwestii redukcji masy ciała zwykle kończy się stosowaniem zbyt restrykcyjnych diet i efektem jojo lub w drugą stronę – pozwalaniem sobie na zbyt wiele i w rezultacie chudnięciem bardzo powoli lub wcale.

Niestety takie postępowanie zazwyczaj nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Żeby skutecznie redukować, należy robić to z głową. Ile i co jeść, żeby schudnąć bez efektu jo-jo?

Jak przeprowadzić skuteczną redukcję masy ciała?

Pierwszy krok – ile jeść?

Zapotrzebowanie kaloryczne

redukcja, jak przeprowadzić redukcję, skuteczne odchudzanie, jak schudnąć, dieta na redukcję
fot. unsplash.com

Na samym początku przygody z odchudzaniem warto obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, jaką powinno się spożywać każdego dnia, żeby utrzymać wagę. Zależy ono od płci, wieku, wagi oraz wzrostu. Wartość ta uwzględnia także aktywność fizyczną, którą określa się za pomocą współczynnika PAL. W aktywność wlicza się rodzaj i ilość wykonywanych treningów w ciągu tygodnia, charakter pracy (siedząca, fizyczna) oraz spontaniczne aktywności w ciągu dnia (tj. jak spacery z psem, sprzątanie, gotowanie, wyjście do sklepu, dojście do pracy, czy też zabawę z dziećmi).

Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, które może się różnić nawet o 500 czy 1000 kcal. Kobieta, która trenuje kilka razy w tygodniu, codziennie chodzi pieszo do pracy po 15 minut w każdą stronę, a w wolnym czasie spaceruje lub jeździ na rolkach, będzie musiała jeść około 2400 kcal. Zapotrzebowanie kobiety, która wykonuje pracę siedzącą, nie trenuje i odpoczywa głównie w pozycji siedzącej, będzie już wynosić około 1700 kcal.

Ile jeść, żeby schudnąć?

Jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinnyśmy wygenerować deficyt kaloryczny. Oznacza to, że od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego musimy odjąć około 10-15% kalorii. Przykład: osoba, której całkowite zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, powinna jeść 1700-1800 kcal, żeby schudnąć.

Podczas redukcji nie możemy schodzić poniżej naszego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. PPM to ilość kalorii, która jest wykorzystywana na podtrzymanie funkcji życiowych. Wartość ta może wynosić 1300, 1400 czy nawet 2000 kcal – w zależności od płci, wagi, wzrostu i wieku.

Makroskładniki

Wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki:

  • białko, które jest budulcem mięśni, enzymów, hormonów itd.,
  • węglowodany, które są głównym dostawcą energii,
  • tłuszcze, które są niezbędne do wchłaniania witamin A, D, E i K i prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej.

1 g białka lub węglowodanów to 4 kcal, a 1 g tłuszczów – 9 kcal. Zapotrzebowanie na białko na redukcji wynosi od 1,6 do nawet 2 g na każdy kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny pokrywać około 25-35% całkowitego zapotrzebowania, a węglowodany będą stanowić pozostałą resztę kalorii.

Drugi krok – jak liczyć kalorie?

Do liczenia kalorii potrzebna jest waga kuchenna oraz specjalna aplikacja na telefon (np. MyFitnessPal lub Fitatu). Produkty spożywcze ważymy przed obróbką termiczną.

Czy trzeba liczyć kalorie przez cały czas?

Liczenie kalorii to znakomity sposób na to, aby zorientować się, jak powinny wyglądać nasze porcje. Jest to świetny rodzaj edukacji żywieniowej, dlatego szczególnie poleca się go osobom początkującym. Po pewnym czasie, kiedy już nauczymy się jeść intuicyjnie, można zrezygnować z liczenia kalorii.

Trzeci krok – co jeść?

redukcja, jak przeprowadzić redukcję, skuteczne odchudzanie, jak schudnąć, dieta na redukcję
fot. unsplash.com

Dieta redukcyjna powinna być odpowiednio zbilansowana pod kątem zawartości wszystkich makro- i mikroskładników. W jadłospisie powinny znaleźć się źródła białka (chude mięsa i ryby, mleko, jaja, nabiał), tłuszczów (tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, oleje) oraz węglowodanów (pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki, bataty).

W diecie nie może także zabraknąć warzyw i owoców, które są głównym źródłem cennych witamin i minerałów. Ponadto dostarczają mnóstwo błonnika, który ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Błonnik podnosi sytość posiłków, dzięki czemu nie chodzimy głodni pomimo deficytu kalorycznego.

Ile posiłków jeść?

Ilość posiłków na redukcji nie ma znaczenia. Jest to kwestia indywidualna. Jedni wolą jeść rzadziej a więcej, a inni częściej a mniej. Najlepiej sprawdzić obie opcje i wybrać tę, która nam bardziej odpowiada.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here