Niektórzy myślą, że na diecie redukcyjnej nie powinno spożywać się ziemniaków. Inni zaś wierzą w teorię, że najlepszym sposobem na skuteczną redukcję masy ciała, jest całkowita eliminacja węglowodanów. Otóż oba stwierdzenia są błędne. O tym, dlaczego odpowiednia podaż węglowodanów jest ważna i jakie produkty węglowodanowe są najlepsze do dietetycznego obiadu, przeczytacie w dzisiejszym wpisie.
Węglowodany zostały owiane złą sławą. Oskarża się je o to, że powodują tycie, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej i utrudniają skuteczną redukcję masy ciała. Czy słusznie?
Dlaczego nie warto wykluczać węglowodanów?
Węglowodany przede wszystkim są ważnym źródłem energii. Są wykorzystywane między innymi do wytwarzania ATP (paliwo dla mięśni) podczas wysiłku fizycznego.
Co więcej, węglowodany są kopalnią cennych składników odżywczych – w tym witamin i minerałów. Dostarczają między innymi sporej ilości błonnika, który ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego – poprawia perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie. Błonnik, wiążąc się z wodą, powoduje uczucie sytości po posiłkach. Dzięki temu mimo deficytu kalorycznego nie chodzimy głodni przez cały czas!
Warto jednak postawić na węglowodany złożone. Należy ograniczyć cukry proste, które zawarte są głównie w wysokoprzetworzonych przekąskach, słodyczach itp.
Obiad na diecie – jakie źródło węglowodanów jest najlepsze?
Wiemy już, że węglowodany powinny znaleźć się w odpowiednio zbilansowanej diecie. Jakie źródło węgli wybrać na obiad?
Kasza
Kasze są kopalnią takich składników jak witaminy z grupy B, potas, cynk oraz magnez. Ponadto w większości mają niski indeks glikemiczny. Niektóre z nich nie zawierają glutenu (np. kasza jaglana).
W sklepach znaleźć można różne rodzaje kasz. Różnią się one od siebie kalorycznością oraz zawartością składników odżywczych. Kasza jęczmienna jest na przykład znakomitym źródłem niacyny, która ma korzystny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. W kaszy gryczanej znajduje się dużo lizyny i tryptofanu. Są to aminokwasy, których organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem. Kasza jaglana jest lekkostrawna, wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B, a także ma całkiem sporo białka.
Kasze bez wątpienia powinny znaleźć się w zdrowym, zbilansowanym jadłospisie. Doskonale pasują do dietetycznego obiadu.
W 100 g kaszy gryczanej jest 344 kalorii, w jaglanej – 383 kcal, a w jęczmiennej – 335 kcal.
Ryż
Ze względu na stopień oczyszczenia i przetworzenia ziarna ryż dzielimy na brązowy, biały oraz paraboliczny. Najwięcej cennego błonnika znajduje się w ryżu brązowym. Jest on także doskonałym źródłem witamin z grupy B, które biorą udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie oraz witaminy E, która wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Ryż biały może być pomocny w leczeniu biegunek. Warto również wspomnieć o tym, że ryż jest produktem bezglutenowym, dlatego może być spożywany na obiad przez osoby z nietolerancją tego związku.
100 g ryżu brązowego to 344 kcal.
Makaron
Wyróżniamy różne rodzaje makaronów. Oczywiście najbardziej wartościowe są wersje pełnoziarniste i to właśnie na nie warto postawić. Dostarczają sporo błonnika, białka, witamin z grupy B, miedzi, żelaza, cynku oraz magnezu. Makarony pełnoziarniste mają także niższy indeks glikemiczny niż jasne wersje.
Makaron pełnoziarnisty na obiad to bez wątpienia dobry wybór!
100 g makaronu pełnoziarnistego dostarcza 345 kcal.
Ziemniaki
Są doskonałym źródłem potasu, który obniża ciśnienie krwi oraz magnezu, który jest budulcem kości i zębów. W ziemniakach jest także sporo żelaza, fosforu, wapnia, witaminy C oraz błonnika. Co ciekawe, ziemniaki wcale nie mają tak dużo kalorii, jak powszechnie się przyjęło. W 100 g surowych ziemniaków jest tylko 79 kcal! Jeden obrany, nieugotowany ziemniak waży 90 g i ma 71 kalorii. Wysokokaloryczne są zaś wszelkie sosy i zasmażki dodawane do ziemniaków i to właśnie przez nie ziemniaki uznawane są za tuczące. Na diecie warto zatem zrezygnować z takich dodatków, jednak nie warto rezygnować z ziemniaków.
Węglowodany są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Każda osoba powinna zadbać o to, aby w jej diecie znalazły się produkty będące ich najlepszym źródłem.
Do obiadu doskonale sprawdzają się zarówno najróżniejsze kasze, jak i makaron, ryż czy ziemniaki. Warto jednak postawić na makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, a także zrezygnować z sosów i wszelkich innych wysokokalorycznych dodatków do ziemniaków.
