Smukłe, jędrne ciało to marzenie niejednej kobiety. Wiele pań uważa, że jedynym sposobem na to, żeby zbudować ładną sylwetkę, jest spędzanie kilku godzin w tygodniu na rowerku stacjonarnym czy bieżni. Okazuje się jednak, że istnieje zdecydowanie lepsze rozwiązanie. Jakie? Jak ujędrnić swoje ciało?
Przyczyn tego, że ciało i skóra nie wyglądają dobrze, może być kilka:
- nadmiar tkanki tłuszczowej,
- mała ilość tkanki mięśniowej (sylwetka „skinny fat”),
- siedzący tryb życia,
- nieprawidłowa dieta,
- problemy hormonalne.
Na całe szczęście z tym „problemem” można skutecznie walczyć. Najlepszym (i jedynym) sposobem na jędrną skórę i smukłe ciało jest połączenie odpowiednich treningów z pełnowartościową dietą i porządną, systematyczną pielęgnacją.
Jak ujędrnić ciało?
Rusz się
Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści! Przede wszystkim pozwala zachować pełnię zdrowia, dodaje energii, a także poprawia samopoczucie i kondycję. Co więcej, systematyczny trening to najlepszy sposób na budowę smukłej, wysportowanej sylwetki.
Trening siłowy
W kontekście kształtowania sylwetki najlepiej sprawdza się trening siłowy – z wykorzystaniem sztangi, hantli, gum oporowych i gum mini band. Trening oporowy wzmocni mięśnie, dzięki czemu sylwetka będzie prezentować się zdecydowanie lepiej. Pamiętajmy, że do budowy masy mięśniowej niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Ale to o tym więcej wspomnimy w dalszej części wpisu.
Interwały
Doskonałym sposobem na ujędrnienie sylwetki są także interwały. Jest to trening polegający na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej bądź umiarkowanej intensywności. Do treningu interwałowego nie jest niezbędny sprzęt, jednak warto go zastosować. Pozwoli to mocniej zaangażować mięśnie do pracy i tym samym trening będzie bardziej efektywny.
Cardio
Kobiety, których problemem jest zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej, powinny wzbogacić swój plan treningowy o ćwiczenia cardio – np. na rowerku stacjonarnym lub na bieżni. Cardio można wykonywać po treningu siłowym lub jako odrębną jednostkę treningową w wolny dzień. Do redukcji tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt kaloryczny.
Jedz zdrowo
W procesie kształtowania sylwetki nie można zapominać o odpowiednio zbilansowanej diecie.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Ważną kwestią związaną z dietą jest całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to ilość kalorii, którą powinno się spożywać każdego dnia, żeby organizm mógł normalnie funkcjonować. Wartość ta uwzględnia aktywność fizyczną – zgodną ze wskaźnikiem PAL. Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć w specjalnych kalkulatorach dostępnych w internecie.
Jeśli mamy za dużo tkanki tłuszczowej i chcemy schudnąć, od otrzymanej wartości należy odjąć około 10-15% kalorii. Jeśli zaś naszym celem jest budowa masy mięśniowej, do zapotrzebowania trzeba dodać około 10-15% kalorii.
Makroskładniki
Głównym budulcem mięśni jest białko. W procesie kształtowania sylwetki należy spożywać około 1,6-2 g białka na 1 kg masy ciała. Główne źródła białka to chude mięsa, dobrej jakości nabiał (kefiry, jogurty, mleko) oraz jaja.
Drugim makroskładnikiem są tłuszcze. Powinny pokrywać około 25-35% zapotrzebowania. Szczególnie ważna jest odpowiednia podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9, omega-6 i omega-3). Tłuszcze znaleźć można m.in. w rybach morskich, orzechach, olejach, oliwie z oliwek i awokado.
Ostatni, ale nie mniej ważny, makroskładnik to węglowodany. Węgle dostarczają energii – szczególnie podczas aktywności fizycznej. Warto jednak postawić na węglowodany złożone i ograniczyć proste. W jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty jak pełnoziarniste pieczywo, różne kasze, makarony, ziemniaki oraz ryże.
Niezwykle ważne jest także to, aby dieta była bogata w warzywa i owoce. Są one bowiem cennym źródłem wielu witamin, minerałów i innych składników odżywczych – m.in. antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki i opóźniają procesy starzenia. Ponadto dostarczają dużo błonnika, który nie tylko usprawnia pracę układu pokarmowego, ale także podnosi sytość posiłków, co znacznie ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej.
Zadbaj o pielęgnację
Do regularnej aktywności i zdrowej diety warto dorzucić systematyczną pielęgnację ciała. Doskonałym sposobem na ujędrnienie skóry jest stosowanie peelingów (np. kawowych), masowanie ciała szorstką rękawicą oraz regularny masaż miejsc, w których jest najwięcej cellulitu.
Proces kształtowania sylwetki wymaga czasu i zaangażowania. Warto jednak uzbroić się w cierpliwość. Zdrowy styl życia poza smukłą sylwetką może przynieść wiele innych korzyści – w tym dobre samopoczucie, lepszą kondycję oraz pełnię zdrowia.
