Jak ujędrnić ciało?

0
169
kształtowanie sylwetki, jak ujędrnić ciało, jędrne ciało, sposoby na jędrne ciało, jak pozbyć się cellulitu
fot. unsplash.com

Smukłe, jędrne ciało to marzenie niejednej kobiety. Wiele pań uważa, że jedynym sposobem na to, żeby zbudować ładną sylwetkę, jest spędzanie kilku godzin w tygodniu na rowerku stacjonarnym czy bieżni. Okazuje się jednak, że istnieje zdecydowanie lepsze rozwiązanie. Jakie? Jak ujędrnić swoje ciało?

Przyczyn tego, że ciało i skóra nie wyglądają dobrze, może być kilka:

  • nadmiar tkanki tłuszczowej,
  • mała ilość tkanki mięśniowej (sylwetka „skinny fat”),
  • siedzący tryb życia,
  • nieprawidłowa dieta,
  • problemy hormonalne.

Na całe szczęście z tym „problemem” można skutecznie walczyć. Najlepszym (i jedynym) sposobem na jędrną skórę i smukłe ciało jest połączenie odpowiednich treningów z pełnowartościową dietą i porządną, systematyczną pielęgnacją.

Jak ujędrnić ciało?

Rusz się

kształtowanie sylwetki, jak ujędrnić ciało, jędrne ciało, sposoby na jędrne ciało, jak pozbyć się cellulitu
fot. unsplash.com

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści! Przede wszystkim pozwala zachować pełnię zdrowia, dodaje energii, a także poprawia samopoczucie i kondycję. Co więcej, systematyczny trening to najlepszy sposób na budowę smukłej, wysportowanej sylwetki.

Trening siłowy

W kontekście kształtowania sylwetki najlepiej sprawdza się trening siłowy – z wykorzystaniem sztangi, hantli, gum oporowych i gum mini band. Trening oporowy wzmocni mięśnie, dzięki czemu sylwetka będzie prezentować się zdecydowanie lepiej. Pamiętajmy, że do budowy masy mięśniowej niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Ale to o tym więcej wspomnimy w dalszej części wpisu.

Interwały

Doskonałym sposobem na ujędrnienie sylwetki są także interwały. Jest to trening polegający na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej bądź umiarkowanej intensywności. Do treningu interwałowego nie jest niezbędny sprzęt, jednak warto go zastosować. Pozwoli to mocniej zaangażować mięśnie do pracy i tym samym trening będzie bardziej efektywny.

Cardio

Kobiety, których problemem jest zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej, powinny wzbogacić swój plan treningowy o ćwiczenia cardio – np. na rowerku stacjonarnym lub na bieżni. Cardio można wykonywać po treningu siłowym lub jako odrębną jednostkę treningową w wolny dzień. Do redukcji tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt kaloryczny.

Jedz zdrowo

W procesie kształtowania sylwetki nie można zapominać o odpowiednio zbilansowanej diecie.

Zapotrzebowanie kaloryczne

kształtowanie sylwetki, jak ujędrnić ciało, jędrne ciało, sposoby na jędrne ciało, jak pozbyć się cellulitu
fot. unsplash.com

Ważną kwestią związaną z dietą jest całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to ilość kalorii, którą powinno się spożywać każdego dnia, żeby organizm mógł normalnie funkcjonować. Wartość ta uwzględnia aktywność fizyczną – zgodną ze wskaźnikiem PAL. Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć w specjalnych kalkulatorach dostępnych w internecie.

Jeśli mamy za dużo tkanki tłuszczowej i chcemy schudnąć, od otrzymanej wartości należy odjąć około 10-15% kalorii. Jeśli zaś naszym celem jest budowa masy mięśniowej, do zapotrzebowania trzeba dodać około 10-15% kalorii.

Makroskładniki

Głównym budulcem mięśni jest białko. W procesie kształtowania sylwetki należy spożywać około 1,6-2 g białka na 1 kg masy ciała. Główne źródła białka to chude mięsa, dobrej jakości nabiał (kefiry, jogurty, mleko) oraz jaja.

Drugim makroskładnikiem są tłuszcze. Powinny pokrywać około 25-35% zapotrzebowania. Szczególnie ważna jest odpowiednia podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9, omega-6 i omega-3). Tłuszcze znaleźć można m.in. w rybach morskich, orzechach, olejach, oliwie z oliwek i awokado.

Ostatni, ale nie mniej ważny, makroskładnik to węglowodany. Węgle dostarczają energii – szczególnie podczas aktywności fizycznej. Warto jednak postawić na węglowodany złożone i ograniczyć proste. W jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty jak pełnoziarniste pieczywo, różne kasze, makarony, ziemniaki oraz ryże.

Niezwykle ważne jest także to, aby dieta była bogata w warzywa i owoce. Są one bowiem cennym źródłem wielu witamin, minerałów i innych składników odżywczych – m.in. antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki i opóźniają procesy starzenia. Ponadto dostarczają dużo błonnika, który nie tylko usprawnia pracę układu pokarmowego, ale także podnosi sytość posiłków, co znacznie ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej.

Zadbaj o pielęgnację

Do regularnej aktywności i zdrowej diety warto dorzucić systematyczną pielęgnację ciała. Doskonałym sposobem na ujędrnienie skóry jest stosowanie peelingów (np. kawowych), masowanie ciała szorstką rękawicą oraz regularny masaż miejsc, w których jest najwięcej cellulitu.

Proces kształtowania sylwetki wymaga czasu i zaangażowania. Warto jednak uzbroić się w cierpliwość. Zdrowy styl życia poza smukłą sylwetką może przynieść wiele innych korzyści – w tym dobre samopoczucie, lepszą kondycję oraz pełnię zdrowia.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here