Cardio czy interwały – co jest lepsze?

0
86
cardio, interwały, trening interwałowy, odchudzanie, redukcja, jaki trening na redukcji, trening na spalanie
fot. pixabay.com

Nowy rok to dla wielu idealny moment na to, żeby zgubić zbędne kilogramy i rozpocząć drogę do swojej wymarzonej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest zdrowa dieta oraz trening. Mnóstwo osób decyduje się na trening cardio. Ale czy to jest dobry pomysł?

Nie ulega żadnej wątpliwości, że najlepszym rozwiązaniem jest połączenie treningów siłowych z regularnym treningiem cardio lub interwałowym. Jednak pytanie brzmi, która opcja jest lepsza? Kiedy wykonywać cardio, a kiedy interwały?

Strefy tętna

cardio, interwały, trening interwałowy, odchudzanie, redukcja, jaki trening na redukcji, trening na spalanie
fot. unsplash.com

Zanim przejdziemy do omówienia specyfiki treningu cardio i treningu interwałowego, musimy opisać sobie podział na poszczególne strefy tętna. Zacznijmy od tego, że do obliczenia HR max (czyli tętna maksymalnego) potrzebny jest nam jedynie wiek osoby trenującej. Wzór na HR max to 220-wiek. Dla 25-latka HR max będzie wynosić zatem 195.

  1. Strefa 60-70% HR max – strefa treningu tlenowego (cardio). Jest to tętno, które na treningu powinny utrzymywać osoby marzące o zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej.
  2. Strefa 70-80% HR max – to również strefa treningu tlenowego. Tętno, w którym do wysiłku wykorzystywany jest głównie glikogen. Jest to strefa optymalna dla poprawy wydolności układu krążenia.
  3. Strefa 80-90% HR max – strefa graniczna dla treningu tlenowego i beztlenowego.
  4. Strefa 90-100% HR max – strefa treningu beztlenowego. Tak wysokie tętno jest możliwe do utrzymania wyłącznie przez krótki czas.

Trening cardio

Cardio to długotrwały wysiłek ze stałą intensywnością. Intensywność ta jest zwykle umiarkowana. Tętno powinno mieścić się w zakresie tlenowym – czyli od 60 do 80 % HR max. Trening cardio angażuje duże grupy mięśniowe (w tym min. 1/6 całkowitej masy mięśniowej). Formą cardio jest na przykład 45-minutowa jazda na rowerku stacjonarnym lub tradycyjnym, bieganie w plenerze czy marsz na bieżni. Cardio mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i wytrenowane.

Trening interwałowy

Interwały to forma treningu beztlenowego, gdzie tętno jest zwykle na poziomie 90-95% HR max. Trening interwałowy składa się z intensywnych ćwiczeń wykonywanych na zmianę z umiarkowanymi. Ze względu na dość wysoką intensywność ćwiczeń interwały przeznaczone są wyłącznie dla osób doświadczonych, wytrenowanych oraz dla tych, których celem jest maksymalna wydolność tlenowa.

Różnice pomiędzy treningiem interwałowym a treningiem cardio

cardio, interwały, trening interwałowy, odchudzanie, redukcja, jaki trening na redukcji, trening na spalanie
fot. unsplash.com

Trening interwałowy trwa zdecydowanie krócej niż cardio, dlatego jest świetnym rozwiązaniem dla osób z ograniczonym czasem na trening. W cardio zaś czas regeneracji po treningu jest krótszy. Interwały można wykonywać jedynie 2-3x w tygodniu.

W treningu interwałowym jest zdecydowanie większe nasilenie procesów spalania tkanki tłuszczowej w perspektywie długoterminowej niż w przypadku cardio. Ponadto trening ten angażuje nawet 80% wszystkich mięśni – gdzie cardio może zaangażować jedynie około 40%.

Trening interwałowy wydaje się zatem być najskuteczniejszą metodą spalania tkanki tłuszczowej (u osób wytrenowanych).

Kiedy mogę zamienić cardio na inteterwały?

Wielokrotnie podkreślaliśmy, że trening interwałowy nie jest odpowiedni dla osób początkujących. Kiedy więc organizm jest gotowy na taki rodzaj aktywności fizycznej? Przyjmuje się, że najlepiej jest zamienić cardio na interwały w momencie, kiedy jesteśmy w stanie utrzymać daną aktywność cardio (np. bieg czy jazdę na rowerku) w strefie tętna 70-80% przez około 30 minut. W pomiarze tętna mogą być pomocne specjalne urządzenia. Co więcej, wiele maszyn ma wbudowane systemy pomiaru tętna. Aby je aktywować, wystarczy położyć dłonie w wyznaczonych miejscach.

Pamiętaj, że każda aktywność fizyczna połączona z odpowiednią dietą przyniesie efekty. Stosowanie się do zasad zdrowego stylu życia ma pozytywny wpływ na samopoczucie, kondycję, zdrowie i wygląd sylwetki!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here