Jakim systemem trenować?

0
140
trening na siłowni, trening, systemy treningowe, trening siłowy, trening dla początkujących, fbw, split
fot. unsplash.com

Ułożenie swojego pierwszego planu treningowego to nie lada wyzwanie. Przede wszystkim niezbędna jest znajomość ćwiczeń i systemów treningowych.

Chcesz zacząć chodzić na siłownię. Masz jasno postawiony cel, motywację do działania i mnóstwo energii. Jedyne, czego Ci potrzeba, to dobry plan treningowy. Aby go ułożyć, musisz poznać rodzaje ćwiczeń i systemów treningowych. Odpowiednia wiedza pozwoli Ci ułożyć plan maksymalnie dopasowany do Twoich możliwości, preferencji, kondycji i czasu, którym dysponujesz.

Full Body Workout

trening na siłowni, trening, systemy treningowe, trening siłowy, trening dla początkujących, fbw, split
fot. unsplash.com

FBW to trening całego ciała. Oznacza to, że podczas jednego treningu wykonywane są ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. W związku z tym trening FBW powinien składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych, które zaangażują wszystkie mięśnie.

Trening FBW można wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu z przynajmniej jednodniową przerwą pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Dlaczego? Ponieważ organizm potrzebuje czasu na regenerację. Trening FBW kilka dni z rzędu nie przyniesie oczekiwanych efektów. Mięśnie nie zdążą „odpocząć” po poprzedniej jednostce, a w konsekwencji może dojść do ich wzmożonej bolesności i przetrenowania.

Minusem treningu FBW jest czas trwania, bo składa się on głównie z ćwiczeń wielostawowych i wymaga przetrenowania wszystkich mięśni podczas jednej jednostki treningowej.

Formuła treningu FBW sprawia, że jest on świetną opcją dla osób początkujących. Trening całego ciała 3x w tygodniu najlepiej zaadaptuje organizm do wysiłku fizycznego i pozwoli nauczyć się wszystkich wzorców ruchowych.

Split

Split to trening dzielony na różne partie mięśniowe. Oznacza to, że podczas jednej jednostki treningowej wykonywane są ćwiczenia na konkretne mięśnie (np. jednego dnia wykonujemy trening pleców, drugiego braki i tricepsy itd.). Plusem takiego systemu jest to, że można trenować kilka dni z rzędu. Treningów w tygodniu jest jednak dość sporo (nawet 5-6). W związku z tym jest to raczej system przeznaczony dla osób z dużym stażem treningowym.

Upper&Lower

W tym systemie jednego dnia trenowane są dolne partie mięśniowe (nogi, pośladki), a drugiego górne (klatka, plecy, barki, biceps, triceps). Trening Upper&Lower jest krótszy niż trening FBW, ale dłuższy na Split. Można wykonywać go dwa dni z rzędu.

Push&Pull&Legs

trening na siłowni, trening, systemy treningowe, trening siłowy, trening dla początkujących, fbw, split
fot. unsplash.com

Kolejny dzielony system treningowy. Każda jednostka składa się z ćwiczeń o innym wzorcu ruchowym. Na pierwszym treningu wykonywane są ćwiczenia push (odpychanie: wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie hantli w górę, OHP), na drugim pull (przyciąganie: wiosłowanie sztangą, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej), a na trzecim legs (czyli ćwiczenia na nogi).

Trening Push&Pull&Legs są krótsze niż FBW. Można trenować aż 3 dni z rzędu.

Trening obwodowy

Jest to system treningowy, w którym ćwiczenia ułożone są w specjalny obwód. Każdy obwód powinien składać się z około 10-15 ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój różnych grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonuje w zakresie od 15 do 25 powtórzeń w czasie 20-40 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami można (ale nie trzeba) robić przerwy do maksymalnie 40 sekund. Na jednej jednostce treningowej powinno się powtórzyć obwód 2-3 razy.

Dużym plusem treningu obwodowego jest czas trwania. Jest to zdecydowanie najkrótszy trening ze wszystkich wymienionych. Ze względu na jego specyfikę zaleca się trenować 2-3 razy w tygodniu.

Jaki system treningowy wybrać?

Przede wszystkim należy ustalić, ile jednostek treningowych w tygodniu chcemy wykonywać. Osoby, które mają czas na 3 treningi, powinny wybrać trening obwodowy lub FBW.

Druga sprawa to stopień wytrenowania. Osobom początkującym polecany jest trening całego ciała, zaawansowanym zaś trening dzielony.

Ostatnią jednak nie mniej ważną sprawą, są preferencje. Trening powinien sprawiać frajdę. Na siłownię powinno chodzić się z uśmiechem i energią. Tylko wtedy treningi będą w pełni efektywne. Bez sensu jest zmuszanie się do wykonywania tego, czego się nie lubi. Więc przede wszystkim wybierz taki system treningowy, który odpowiada Ci najbardziej.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here