Jak wrócić do trenowania po przerwie?

0
138
trening, przerwa od treningu, przerwa w trenowaniu, powrót na siłownię, powrót do trenowania po przerwie, trening fbw, full body workout, trening dla początkujących
fot. unsplash.com

Powrót do treningu siłowego po dłuższej przerwie nie jest trudny, jednak wymaga zaangażowania i odpowiedniego przygotowania. Jak to zrobić poprawnie?

Ciąża, problemy zdrowotne, dłuższe wakacje, intensywny okres w pracy, czy też jakiś większy kryzys motywacji lub zwykłe lenistwo – każdy czasem potrzebuje dłuższej lub krótszej przerwy od treningu. Niektórzy myślą, że po powrocie do trenowania, będą w takiej samej kondycji jak przed przerwą. Jednak należy podejść do tego tak, jakbyśmy dopiero rozpoczynali swoją przygodę z trenowaniem. Owszem organizm pamięta poprzedni wysiłek, ale po przerwie mięśnie nie są gotowe do dźwigania maksymalnych ciężarów. Pierwsze treningi po przerwie powinny być zatem spokojne i odpowiednio dopasowane do aktualnej kondycji. Należy dać organizmowi trochę czasu na ponowną adaptację do wysiłku fizycznego.

Jak wrócić do trenowania po przerwie?

1. Okres adaptacji

trening, przerwa od treningu, przerwa w trenowaniu, powrót na siłownię, powrót do trenowania po przerwie, trening fbw, full body workout, trening dla początkujących
fot. unsplash.com

Na początku nie można wymagać od siebie za dużo. Bez znaczenia czy przerwa trwała kilka tygodni, czy rok albo dwa – trzeba dać organizmowi czas na adaptację do wysiłku fizycznego. Stawiamy na jakość, a nie na ciężar! Warto skupić się na poprawnej technice poszczególnych ćwiczeń. Pozwolić na to, żeby mięśnie przypomniały sobie podstawowe wzorce ruchowe. Progresja ciężarem przyjdzie z czasem.

2. FBW – najlepsze rozwiązanie

Po przerwie doskonale sprawdzi się trening FBW – czyli Full Body Workout. Podczas jednej jednostki treningowej wykonuje się ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Plan treningowy powinien składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych, które zaangażują wszystkie mięśnie do pracy. Jest to najlepszy system treningowy dla osób początkujących oraz po przerwie. Doskonale adaptuje organizm do wysiłku fizycznego i pozwala przypomnieć sobie wszystkie podstawowe wzorce ruchowe. Na początek warto trenować 3 razy w tygodniu – trening co drugi dzień. Trening FBW można wykonywać w domowej siłowni.

3. Rozgrzewka – najważniejszy element każdego treningu

Porządna rozgrzewka to podstawa! Pozwala przygotować organizm do wysiłku fizycznego, a także zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji na treningu. Przed każdym treningiem należy podnieść temperaturę ciała (np. poprzez marsz na bieżni czy jazdę na rowerku stacjonarnym), wykonać stretching dynamiczny (wymachy, skłony, kompleksy ruchowe) oraz aktywować kluczowe grupy mięśniowe.

4. Wzmocnij CORE

Mięśnie CORE są niezbędne do wytworzenia tzw. gorsetu mięśniowego, który chroni kręgosłup podczas podnoszenia ciężarów. Żeby wzmocnić mięśnie CORE, należy wykonywać ćwiczenia tj. plank, dead bug czy spacer z kettlem.

5. Nie rzucaj się na duże ciężary

trening, przerwa od treningu, przerwa w trenowaniu, powrót na siłownię, powrót do trenowania po przerwie, trening fbw, full body workout, trening dla początkujących
fot. unsplash.com

Tak, jak już wcześniej wspomnieliśmy, najpierw technika i adaptacja do trenowania, a dopiero potem duże ciężary. Nawet mimo tego, że przed przerwą dźwigałeś dużo, powinieneś zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu do ponownego trenowania. Rzucenie się od razu na duże ciężary nie tylko może prowadzić do kontuzji, ale także może spowodować spadek motywacji (ponieważ raczej nie uda nam się podnieść takiego ciężaru, jak przed przerwą lub sprawi nam to ogromną trudność).

6. Pamiętaj o regeneracji

Odpowiednia regeneracja to klucz do efektywnych treningów. Przede wszystkim pozwala uniknąć przetrenowania i zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji po treningu. Pamiętaj o tym, żeby pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi robić odpowiednio długie przerwy. Zadbaj o dobry sen i wprowadź do swojego życia jakąś relaksacyjną formę aktywności – np. stretching. Nie zapominaj także o odpowiednio zbilansowanej, zdrowej diecie. Twój jadłospis powinien opierać się na pełnowartościowych, niskoprzetworzonych produktach. Powinien także dostarczać Twojemu organizmowi odpowiednią ilość kalorii (zgodną z Twoim całkowitym zapotrzebowaniem kalorycznym).

Powrót do trenowania po przerwie może wydawać się ciężki. Najważniejsze jest jednak to, żeby podejść do tego z głową i rozwagą. Nie można wymagać od siebie zbyt wiele na samym początku. Siła i kondycja wrócą w swoim czasie. Najważniejsza jest systematyczność i motywacja.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here