Pierwszy raz na siłowni może być stresujący. Szczególnie dla osób, które nie mają żadnej wiedzy na temat treningu siłowego. Do rozpoczęcia swojej przygody z aktywnością fizyczną, warto się odpowiednio przygotować.
Trening siłowy przynosi wiele korzyści. Nie tylko pomaga zbudować ładną, wysportowaną sylwetkę, ale także ma pozytywny wpływ na zdrowie, kondycję i samopoczucie. Jak jednak zabrać się do takiego treningu?
Rodzaje ćwiczeń
Żeby ułożyć skuteczny plan treningowy, przede wszystkim należy poznać rodzaje ćwiczeń. Pozwoli to maksymalnie dopasować trening do wymagań, preferencji i celu osoby trenującej. Odpowiednio dobrany trening będzie przynosił maksymalne efekty.
Ćwiczenia wielostawowe
Pierwszym rodzajem (i przy okazji najważniejszym) są ćwiczenia wielostawowe, czyli ćwiczenia funkcjonalne. Co to znaczy? Ćwiczenia wielostawowe imitują ruchy wykonywane na co dzień – czyli na przykład odpychanie, wykroki oraz przyciąganie. Wielostawy angażują one dużo grup mięśniowych jednocześnie. Dla przykładu podczas wykonywania klasycznego przysiadu pracuje aż 80% wszystkich mięśni!
Do ćwiczeń wielostawowych możemy zaliczyć między innymi: przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, martwy ciąg, wykroki, hip-thrust.
Ćwiczenia izolowane
Ćwiczenia izolowane powinny być uzupełnieniem ćwiczeń wielostawowych. Ich główną cechą jest to, że izolują jakiś mięsień podczas wykonywania danego ruchu – ruch koncentruje się na konkretnym mięśniu. Wiele ćwiczeń izolowanych można znaleźć w planach treningowych kulturystów oraz osób z dużym stażem na siłowni. Doskonale sprawdzają się one także w momencie, kiedy mamy jakieś słabsze ogniwo. Przykładem jest np. koślawienie kolan przy przysiadzie. Może to między innymi oznaczać, że mamy osłabione mięśnie pośladkowe średnie. Warto wtedy wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia izolowane na te mięśnie – np. ćwiczenia z wykorzystaniem gum mini band (odwodzenie nogi w bok, monster walk itp.).
Do ćwiczeń izolowanych zalicza się np. uginanie ramion ze sztangielkami, wznosy hantli bokiem oraz wznosy łydek.
Ćwiczenia na maszynach
Do wykonywania tych ćwiczeń wykorzystuje się specjalne maszyny dostępne na siłowni. ich plusem jest to, że stabilizują ciężar, dzięki czemu są łatwiejsze do wykonania. Minusem zaś jest ograniczenie trajektorii ruchu i brak dopasowania do każdej osoby. Ćwiczenia na maszynach przydają się do wzmocnienia słabszego ogniwa. Są też dobrym rozwiązaniem dla osób po kontuzjach oraz tych z dużym stażem treningowym. Wykonywanie ćwiczeń na maszynach niestety nie wpływa na efektywność ćwiczeń na wolnych ciężarach. Mogą być one jednak ciekawym urozmaiceniem treningu siłowego.
Ćwiczenia na maszynach powinny stanowić od 20 do 50 % całego planu treningowego.
Do tych ćwiczeń zaliczamy między innymi wypychanie ciężaru na suwnicy w pozycji siedzącej, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, wyciskanie pionowe na maszynie w pozycji siedzącej, czy też zginanie kończyn dolnych w stawach kolanowych w pozycji leżącej na brzuchu.
Ćwiczenia na wolnych ciężarach
Do wykonywania takich ćwiczeń wykorzystuje się między innymi sztangi, hantle oraz kettle. Ćwiczenie na wolnych ciężarach są trudniejsze pod względem technicznym niż ćwiczenia na maszynach. Przede wszystkim wymagają utrzymania stabilności. Dużym plusem takich ćwiczeń jest to, że są przystosowane dla wszystkich. Ponadto systematyczne wykonywanie takich ćwiczeń ma pozytywny wpływ na efektywność i jakość ćwiczeń izolowanych.
Plan treningowy powinien w 50-80 procentach składać się z ćwiczeń na wolnych ciężarach.
Ćwiczenia z wykorzystaniem wolnego ciężaru to na przykład przysiad ze sztangą, martwy ciąg klasyczny, hip-thrust, wykroki, wiosłowanie hantlem jednorącz, wiosłowanie sztangą oraz rozpiętki.
Jak powinien wyglądać trening osoby początkującej?
Nauka prawidłowych wzorców ruchowych na początku przygody z treningiem siłowym to podstawa. Dlatego też osobom początkującym poleca się wykonywanie ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach. Takie ćwiczenia pozwolą maksymalne zaadaptować organizm do treningu oporowego, ponieważ angażują dużo grup mięśniowych i wymagają utrzymania stabilności.
Aby osiągać maksymalne efekty, warto zadbać o swoją dietę. Kluczem do sukcesu jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego oraz spożywanie zdrowych, zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków.
