Jak powinien wyglądać trening na siłowni?

0
236
trening na siłowni, trening, trening siłowy, rozgrzewka, plan treningowy, odchudzanie
fot. unsplash.com

Porządny plan treningowy to podstawa. To nie ulega żadnej wątpliwości. Jednak niezwykle ważny jest także ogólny przebieg jednostki treningowej. Jak trenować, żeby uzyskać maksymalne efekty?

Od czego zacząć trening na siłowni? Cardio przed czy po treningu siłowym? Ile czasu powinna trwać rozgrzewka? Te pytania zadaje sobie praktycznie każda początkująca osoba. O tym, jak powinna wyglądać jednostka treningowa na siłowni, opowiemy sobie w tym artykule.

Etapy jednostki treningowej

trening na siłowni, trening, trening siłowy, rozgrzewka, plan treningowy, odchudzanie
fot. unsplash.com

I ROZGRZEWKA

Mówi się, że „jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę, to nie powinieneś mieć też czasu na trening”. Otóż porządna rozgrzewka to podstawa. To właśnie ona odpowiednio przygotuje Twój organizm do ćwiczeń siłowych. Dzięki temu nie tylko będziesz mógł w pełni korzystać ze swoich możliwości podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ale także ryzyko odniesienia kontuzji będzie zdecydowanie mniejsze. Do rozgrzewki przed treningiem na siłowni należy się przyłożyć.

Jak wykonać prawidłową rozgrzewkę?

Na początku warto się porolować specjalną rolką z twardymi kolcami. Rolowanie poprawi ukrwienie mięśni i przygotuje je do dalszej pracy. Siłownie zwykle mają na wyposażeniu taki sprzęt. Jeśli chcesz, możesz kupić własną rolkę w stacjonarnym lub internetowym sklepie sportowym. Koszt takiego produktu to około 40-50 zł.

Drugim istotnym elementem jest podniesienie temperatury ciała, które przede wszystkim wpływa na siłę i rozciągliwość włókien mięśniowych i pozwala wykonywać bardziej precyzyjne ruchy podczas treningu na siłowni. Co więcej, podniesienie temperatury ciała zmniejsza ryzyko odniesienia urazów (w tym urazów typu ostrego) na treningu. Dobrym rozwiązaniem jest na przykład około 10-minutowy marsz lub trucht na bieżni lub 5-10 minut jazdy na rowerku stacjonarnym.

Kolejny etap to rozciąganie dynamiczne – czyli wszelkie skłony, wymachy i kompleksy ruchowe. Rozciąganie dynamiczne poprawia ruchomość stawów, zwiększa rozciągliwość włókien mięśniowych oraz podnosi gotowość do treningu na siłowni.

W rozgrzewce niezwykle ważna jest także aktywacja kluczowych grup mięśniowych – czyli słabych ogniw lub tych mięśni, które będą pracować na treningu. Przede wszystkim należy aktywować mięśnie core, które są niezbędne do wytworzenia tzw. gorsetu mięśniowego chroniącego kręgosłup podczas podnoszenia ciężarów na siłowni. Do aktywacji mięśni można wykorzystać np. gumy oporowe lub mini-bandy.

II CZĘŚĆ GŁÓWNA

W części głównej wykonuje się trening wg ustalonego planu – czyli np. trening obwodowy, split, full body workout, trening górnych lub dolnych partii ciała lub jedną z jednostek push, pull, legs.

O czym pamiętać w części głównej?

  1. Podział ruchu na fazy:

W każdym ćwiczeniu siłowym wyróżniamy fazę koncentryczną oraz ekscentryczną. Pierwsza z nich jest w momencie, w którym mięsień się kurczy (np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej), druga zaś – kiedy mięsień się rozciąga (np. opuszczanie sztangi w tym samym ćwiczeniu).

  1. Prawidłowe oddychanie:

Wdech powinno wykonywać się podczas fazy ekscentrycznej, a wydech podczas fazy koncentrycznej. Jeśli masz z tym na początku problem, to się nie przejmuj. Praktyka czyni mistrza. Pamiętaj jedynie o tym, żeby nie wstrzymywać oddechu.

  1. Przerwy między seriami:

Długość przerw między seriami zależy od rodzaju wykonywanego treningu oraz od stopnia wytrenowania. Mogą one wynosić od dosłownie kilku sekund aż do 3-5 minut. Dla osób początkujących zaleca się przerwy około trwające około 1-2 minut.

III CZĘŚĆ: CARDIO LUB INTERWAŁY

trening na siłowni, trening, trening siłowy, rozgrzewka, plan treningowy, odchudzanie
fot. unsplash.com

Po treningu siłowym można wykonać trening cardio lub trening interwałowy. Dlaczego nie przed? Ponieważ wykonując trening tlenowy/beztlenowy na początku jednostki treningowej, część główna nie będzie tak efektywna.

Kiedy cardio, a kiedy interwały?

Interwały to trening wysokiej intensywności. W związku z tym przeznaczony jest głównie dla osób zaawansowanych, wytrenowanych. Dla osób początkujących poleca się cardio.

IV WYCISZENIE PO TRENINGU

Na koniec treningu na siłowi powinien nastąpić tzn. „cool down”. „Cool down” to swoiste wyciszenie po treningu. Jego celem jest między innymi uregulowanie pracy serca, rozluźnienie mięśni oraz zapobieganie zawrotom głowy.

W części wyciszenia doskonale sprawdzi się rolowanie płaską rolką lub stretching statyczny.

Stosując się do powyższych zasad, można wykonać efektywny i przede wszystkim bezpieczny trening na siłowni. Warto więc zadbać o to, aby wymienione etapy znalazły się w każdej jednostce treningowej.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here