Jak wykonać martwy ciąg?

0
23
martwy ciąg, martwy ciąg sumo, martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg rumuński, jak wykonać martwy ciąg, martwy ciąg technika, technika martwego ciągu, trening w domu, trening na siłowni, trening na masę, trening na redukcję
fot. unsplash.com

W porządnym planie treningowym nie powinno zabraknąć martwego ciągu. Jest to bowiem jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Nie tylko jest bardzo pomocne w modelowaniu sportowej sylwetki, ale także ma realny wpływ na funkcjonowanie w życiu codziennym. Jaka jest poprawna technika martwego ciągu? Jak wykonywać to ćwiczenie, żeby dawało najlepsze efekty?

Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe. Angażuje różne grupy mięśniowe – w tym mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda, czworogłowe uda, mięsień czworoboczny oraz prostowniki grzebietu. Jest to ćwiczenie, które imituje ruchy wykonywane na co dzień – np. podnoszenie czegoś ciężkiego z ziemi.

Martwy ciąg – technika wykonania

martwy ciąg, martwy ciąg sumo, martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg rumuński, jak wykonać martwy ciąg, martwy ciąg technika, technika martwego ciągu, trening w domu, trening na siłowni, trening na masę, trening na redukcję
fot. unsplash.com

Możemy wyróżnić kilka rodzajów martwego ciągu. Jego najpopularniejszą formą jest MC klasyczny. W wersji klasycznej stopy ustawione są na szerokość bioder równolegle względem siebie. Druga kombinacja to MC sumo, gdzie stopy ustawiamy szerzej i rotujemy je do zewnątrz. Martwy ciąg rumuński to wersja na prostych nogach, w której nie odkładamy sztangi na ziemię.

Przyjęło się, że do martwego ciągu używa się tradycyjnej sztangi. Ćwiczenie to można jednak wykonywać także z innym sprzętem – na przykład ze specjalną sztangą zwaną trap-barem, z hantlami czy z gumą oporową.

Do głównych zasad wykonywania wzorca martwego ciągu zalicza się:

  • zachowanie neutralnych krzywizn kręgosłupa podczas wykonywania ruchu,
  • utrzymanie stabilnego grzbietu (napięte mięśnie core),
  • łamanie sztangi,
  • schylanie się do sztangi poprzez ruch zawiasowy w stawach biodrowych do momentu uczucia napięcia w mięśniach kulszowo-goleniowych, a dopiero następnie zgięcie kolan,
  • trzymanie sztangi blisko tułowia (gryf ma „sunąć się” po nogach).

Martwy ciąg klasyczny

W tej wersji martwego ciągu stopy powinny być ustawione równolegle względem siebie mniej więcej na szerokości bioder. Gryf ma znajdować się w jednej linii ze środkiem łopatek. Głowa musi być przedłużeniem tułowia.

Wykonanie martwego ciągu rozpoczynamy od ustawienia stóp pod sztangą. Spinamy brzuch i lędźwie. Zachowujemy neutralne krzywizny kręgosłupa. Po sztangę schylamy się przez ruch zawiasowy w stawie biodrowym. Łapiemy gryf trochę szerzej niż rozstawienie stóp. Barki powinny być w retrakcji i depresji. Z wdechem podnosimy sztangę, trzymając ją blisko tułowia. Nie robimy przeprostu w stawach biodrowych w końcowej fazie ruchu. Następnie z wydechem opuszczamy sztangę.

Martwy ciąg sumo

Zasady wykonania tej modyfikacji martwego ciągu są praktycznie takie same jak w klasycznej wersji. Jedne różnice to rozstawienie stóp oraz dłoni. Stopy ustawiamy na większą szerokość (podobnie jak przy przysiadzie sumo) i rotujemy na około 12-15 stopni, a sztangę chwytamy wąsko (pomiędzy nogami). Martwy ciąg sumo wymaga mniejszej mobilności w stawach kończyn dolnych (o około 25% w porównaniu do klasyka).

Martwy ciąg rumuński

Wersja martwego ciągu na prostych nogach wygląda trochę inaczej niż dwie poprzednie. Oczywiście podstawą jest utrzymanie neutralnych krzywizn kręgosłupa, zachowanie stabilności mięśni grzbietu oraz retrakcja i depresja barków. Różnicą jest sam ruch. Sztangę zabieramy z podwyższenia i wykonując ruch zawiasowy w stawach biodrowych, opuszczamy ją, sunąc po nogach do momentu uzyskania maksymalnego napięcia mięśni pośladkowych i kulszowo-goleniowych. Podczas wykonywania ruchu zalecane jest utrzymanie około 5-10% zgięcia w stawach kolanowych (unikanie przeprostów).

Najczęstsze błędy wzorca martwego ciągu

martwy ciąg, martwy ciąg sumo, martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg rumuński, jak wykonać martwy ciąg, martwy ciąg technika, technika martwego ciągu, trening w domu, trening na siłowni, trening na masę, trening na redukcję
fot. unsplash.om

Podnoszenie sztangi na kocim grzbiecie – wykonując taki ruch, można narobić sobie więcej szkody, niż pożytku. Jedną z najważniejszych zasad technicznych martwego ciągu jest zachowanie neutralnych krzywizn kręgosłupa oraz spięcie mięśni core. Należy o tym bezwzględnie pamiętać.

Trzymanie sztangi zbyt daleko od tułowia – gryf powinien „sunąc” po nogach, podczas wykonywania ruchu.

Przeprost bioder – czyli za mocne wypchnięcie bioder po podniesieniu sztangi. W końcowej fazie ruchu należy blokować miednicę.

Zaczynanie ruchu od wyprostowania kolan – ruch zaczynamy od wyprostu bioder, które po złapaniu sztangi w początkowej fazie ruchu powinny znaleźć się powyżej linii kolan. Musimy pamiętać również o tym, żeby kolana nie schodziły się do środka przy podnoszeniu sztangi z ziemi.

Zadzieranie głowy do góry – głowa ma być przedłużeniem tułowia.

Martwy ciąg warto włączyć do swojego planu treningowego. Na początek należy jednak opanować zasady techniczne tego ćwiczenia. Dopiero później można myśleć o zwiększaniu ciężaru na kolejnych treningach.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here