Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest przysiad. Przysiady wykonuje się już od wczesnych lat edukacji na lekcjach wychowania fizycznego. W związku z tym wydawać by się mogło, że ich poprawną technikę powinien znać każdy. Praktyka jednak pokazuje, że jest kompletnie inaczej.
Przysiad to król wśród ćwiczeń. Przysiady mogą być szczególnie pomocne w procesie modelowania dolnych partii mięśniowych (głównie angażują bowiem mięśnie czworogłowe uda, przywodziciele, mięśnie kulszowo-goleniowe). Co więcej, wykonywanie tego ćwiczenia pozwala określić poziom sprawności fizycznej danej osoby, a także wskazać zaburzenia ruchomości w stawach.
Przysiady powinny znaleźć się w planie treningowym każdej osoby! Można wykonywać je bez obciążenia, z hantlami, z kettlem, ze sztangą lub z gumami (np. z gumami mini band).
Jak wykonać przysiad?
Skupimy się na przysiadach bez obciążania oraz ze sztangą – ponieważ są to najpopularniejsze formy tego ćwiczenia.
Główne zasady techniczne przysiadów to:
- zachowanie neutralnych krzywizn kręgosłupa podczas wykonywania ruchu,
- utrzymanie trzech punktów podparcia stopy z podłożem,
- retrakcja i depresja barków.
Air squat – przysiad bez obciążenia
Wykonując przysiad bez obciążenia, należy utrzymać neutralną pozycję kolan w jednej linii ze stopami. Stopy powinny być skierowane do zewnątrz pod kątem około 12-15 stopni. Ruch inicjujemy od obciążenia bioder. Przysiady bez obciążenia wykonujemy do równoległego ustawienia kości udowej względem podłoża.
Back squat: low bar – przysiad ze sztangą trzymaną nisko
Wykonując przysiady w tej pozycji, jesteśmy w stanie przyjąć największe obciążenie. Sztangę powinno się trzymać wąsko, małpim chwytem poniżej grzebienia łopatki. Inicjując ruch, tułów pochylamy do przodu. Stopy ustawiamy minimum na szerokość bioder. Dopuszczalna jest ich większa rotacja – do 30 stopni na zewnątrz. Ruch schodzenia w dół wykonujemy do momentu, aż biodra znajdą się niżej niż górna krawędź rzepki.
Back squat: high bar – przysiad ze sztangą trzymaną wysoko
W tej wersji przysiadów można zejść najniżej ze sztangą. Gryf trzymamy na górnych częściach mięśnia czworobocznego. Stopy rotujemy na ok. 12-15 stopni. Przysiady high bar wymagają zachowania większej pionizacji tułowia niż przysiady low bar (utrzymanie tułowia równolegle względem podudzi).
Front squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Jak sama nazwa mówi, gryf sztangi trzymany jest z przodu na górnej części klatki piersiowej oraz na przednich aktonach mięśni naramiennych. Taka forma przysiadów wymaga maksymalnej pionizacji tułowia oraz większej ruchomości w stawach.
Najczęstsze błędy wzorca przysiadu
Koślawienie kolan
Czyli schodzenie się kolan do środka podczas wykonywania ruchu. Przyczyną tego błędu może być między innymi płaskostopie, osłabiony mięsień pośladkowy średni lub słabe mięśnie stabilizacji centralnej (core). W pierwszym wypadku należałoby wprowadzić do planu treningowego ćwiczenia korekcyjne na wadę postawy płaskostopie, w drugim warto wzmocnić osłabione mięśnie (np. poprzez ćwiczenia z gumami mini band), a w trzecim popracować nad mięśniami core (ćwiczenia typu plank czy dead bug).
Butt wink
To podwijanie miednicy do środka przy wykonywaniu zbyt głębokiego ruchu (schodzeniu zbyt nisko). Przyczyny butt wink to przykruczona grupa przywodząca, osłabiony mięsień pośladkowy średni, zaburzony zakres zgięcia grzbietowego w stawie skokowym.
Nadmierne pochylanie klatki piersiowej do przodu
Przyczyną może być przekonanie, że kolana nie mogą wychodzić poza linię palców u stóp. Wykonując przysiady z obciążeniem, można wysuwać kolana do przodu. Przy niewysuwaniu kolan oczywiście nie są one obciążone, ale za to obciążenie stawów biodrowych zwiększa się aż o 1000%! Poprawie wykonywane przysiady nie niszczą stawów kolanowych.
Nieutrzymywanie neutralnych krzywizn kręgosłupa
Należy spiąć mięśnie core oraz zachować lordozę lędźwiową i kifozę piersiową.
Przysiady można robić zarówno na siłowni, jak i w domu. Wprowadzenie tego ćwiczenia do swojego planu treningowego może przynieść dużo korzyści. Warto jednak zadbać to, aby wykonywać je poprawnie. Jeśli zauważmy, któryś z błędów w swoim wzorcu przysiadu, należy nad nim popracować. Powielanie błędów technicznych może mieć negatywne skutki.
Lubicie przysiady? Którą wersję wykonujecie?
