Jak zrobić formę na lato? Poradnik dla kobiet

0
276
forma na lato, forma, jak zrobić formę na lato, jak schudnąć, dieta na redukcję, dieta odchudzająca, trening na redukcję, dieta, kształtowanie sylwetki
fot. unsplash.com

W ostatnim czasie trochę zaniedbałaś treningi i pozwalałaś sobie na więcej wysokokalorycznego jedzenia. Poskutkowało to tym, że tu i ówdzie pojawiły się fałdki, z którymi nie czujesz się najlepiej. Marzysz o tym, aby w nadchodzące wakacje dobrze wyglądać w bikini. Już dziś zacznij robić formę na lato. A może nawet i na całe lata! Przedstawiamy kilka wskazówek, jak się do tego zabrać.

Luty to idealny czas na to, żeby zacząć myśleć o formie na lato. Pięć miesięcy wystarczy, żeby zdrowo schudnąć i zbudować fajną sylwetkę. W maju czy na początku czerwca może być już za późno. W miesiąc czy półtorej nie da się ukształtować smukłej sylwetki. A przynajmniej nie da się zrobić tego w zdrowy sposób.

Jednak czy robienie formy tylko na lato, a potem wracanie do niezdrowych nawyków, to dobry pomysł? Nie za bardzo. Jednak może być to ciekawy cel i fajna motywacja do tego, żeby zmienić swoje nawyki na lepsze!

Jak zrobić formę na lato (i na lata)?

Zmiana nawyków żywieniowych

Pierwszą ważną kwestią jest zdrowe odżywianie. Kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki jest stosowanie pełnowartościowego, zbilansowanego jadłospisu o odpowiedniej kaloryczności.

Ile jeść?

forma na lato, forma, jak zrobić formę na lato, jak schudnąć, dieta na redukcję, dieta odchudzająca, trening na redukcję, dieta, kształtowanie sylwetki
fot. unsplash.com

Przygodę ze zdrowym odżywianiem warto rozpocząć od obliczenia swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz zarobić to w jednym ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w internecie. Dzięki temu będziesz wiedziała, ile masz jeść, żeby waga była w normie.

Każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne. Zależy ono między innymi od wzrostu, wagi i aktywności fizycznej. Dlatego nie sugeruj się tym, ile jedzą Twoje koleżanki. Twoja znajoma, która „ciągle coś je, a w ogóle nie tyje” może dużo ruszać się w ciągu dnia, często chodzić na długie spacery i robić po 3 czy 4 ciężkie treningi w tygodniu.

Jeśli chcesz trochę schudnąć, od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego powinnaś odjąć około 10-15% kalorii. Jeśli zaś Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, do zapotrzebowania musisz dodać około 10-15% kalorii.

W okresie budowania formy istotny jest także podział makroskładników. Białko, które jest budulcem mięśni, warto zachować na poziomie 1,6-2 g na kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić około 25-35% wszystkich kalorii z diety. Węglowodany zaś to reszta kalorii, która pozostanie Ci po odjęciu białka i tłuszczów.

Co jeść?

Drugą kluczową kwestią związaną z kształtowaniem sylwetki jest skomponowanie odpowiedniej diety. Jadłospis powinien być różnorodny i dopasowany do preferencji. Jeśli nie lubisz jakiegoś produktu, to nie zmuszaj się, żeby go jeść. Jeśli zaś masz słabość np. do ciasta czekoladowego, to nie rezygnuj z niego w stu procentach. Kawałek ciasta raz na jakiś czas nikomu nie zaszkodził. A wręcz przeciwnie. Uwzględnienie w diecie produktów, które powszechnie uznawane są za niezdrowe, to najlepsze podejście dietetyczne. Oczywiście wszystko z głową i umiarem. Zbyt restrykcyjna dieta nie jest dobra, jednak sytuacja, w której pozwalamy sobie na zbyt wiele, też nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Pamiętaj, żeby swój system odżywiania oprzeć na pełnowartościowych, naturalnych produktach. W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć warzyw, owoców, chudego mięsa, kasz, makaronów pełnoziarnistych, ziemniaków, oliwy z oliwek, orzechów, nasion, tłustych ryb morskich i dobrej jakości nabiału – w tym mleka, twarogów, kefirów i jogurtów. Dokładnie czytaj etykiety i wybieraj produkty o krótkich, naturalnych składach.

Aktywność fizyczna

Formy nie robi się tylko w kuchni, ale także na treningu! Najlepszym sposobem na ukształtowanie smukłej, wysportowanej sylwetki jest trening siłowy.

Treningi siłowe

forma na lato, forma, jak zrobić formę na lato, jak schudnąć, dieta na redukcję, dieta odchudzająca, trening na redukcję, dieta, kształtowanie sylwetki
fot. unsplash.com

Pamiętaj, żeby na treningach siłowych trenować całe ciało, a nie tylko dolne partie! Rób minimum 3 treningi siłowe w tygodniu, ale też nie przesadzaj z ich ilością – szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie trenowałaś. Organizm potrzebuje czasu na regenerację! Nie rzucaj się od samego początku na duże ciężary. Pamiętaj, że najważniejszą kwestią jest opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń siłowych. Jednak kiedy już nauczysz się wzorców ruchowych, nie bój się zwiększać ciężarów. Kobiety nie mają predyspozycji do tego, żeby rozbudować mięśnie tak jak mężczyźni. Nie musisz obawiać się, że przez ciężary będziesz wyglądać jak facet.

Trenuj według planu. Jeśli nie umiesz ułożyć go sama, skorzystaj z pomocy trenera personalnego lub wybierz jeden z gotowych planów dostępnych w internecie.

Cardio, interwały i aktywność spontaniczna

Jeśli masz do zrzucenia kilka zbędnych kilogramów, do swojego planu treningowego możesz włączyć jakąś formę cardio. Postaw na taką aktywność, która sprawia Ci największą przyjemność – np. jazda na rowerku stacjonarnym, bieganie, szybkie marsze.

Drugą ciekawą opcją jest trening interwałowy, który polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Trening interwałowy jest krótszy i bardziej różnorodny niż cardio, jednak jest też niezwykle wymagający. Wykonywać go mogą wyłącznie doświadczone osoby.

Nie zapominaj też o spontanicznej aktywności w ciągu dnia. Ruszaj się więcej, wybieraj schody zamiast windy, rozciągaj się i tańcz w każdej wolnej chwili.

Zdrowa dieta połączona z aktywnością fizyczną nie może męczyć. Zmiana nawyków na lepsze powinna być przyjemnością! Pamiętaj, że zdrowy styl życia nie tylko pozwoli Ci wypracować wymarzoną sylwetkę, ale także korzystnie wpłynie na Twoje zdrowie i samopoczucie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here